אימונים

5 וריאציות לדחיפת ידיים

שכיבות סמיכה בכף היד הן תרגיל שקרוספיטרס מחבקיםושאינם CrossFitters בדרך כלל מתעלמים. זה צריך להיפסק. 'בתורפלג גוף עליוןתזוזה, תנועות שכיבה על הידיים מבריקות ', אומר ביל שיפלר, C.S.C.S., CF-L1, הבעלים של קרוספיט רנסנס בפילדלפיה. 'בנוסף להיות תנועה נהדרת עבור כתפיים , זה גם גורם לליבה שלך לעבוד קשה. '

לחיצות כף היד הן קשות אך ניתנות להרחבה, עם וריאציות קלות יותר המספקות את היתרונות כמו גרסת המצערת המלאה. להלן ההתקדמות של שיפלר, מהקלה לקשה ביותר.

קבוצה-כיתתית-כושר-שלושה-פעילות גופנית-קרוספיט
שגרת אימונים

7 תרגילי קרוספיט לגוף טוב יותר

צרו גוף נעים יותר לעין עם תרגילים אלה המבוססים על ביצועים.

קרא מאמר

1. הליכה לקיר:

התחל במצב דחיפה עם הרגליים על הקיר. הרם עם הרגליים במעלה הקיר ואז החזר את הידיים לאחור עד שאתה נמצא במיקום העליון של HSPU. החזק למשך 15 שניות. 'תרגל תמיד 'כתפיים פעילות'', אומר שיפלר, 'מרים את הכתפיים לכיוון האוזניים ושומר על משיכת כתפיים הדוקה יפה.'

2. לחיצת משקולת 'רגליים למעלה':

יושב על ספסל שטוח, בצע לחיצות כתף למשקולת עם כפות הרגליים כמה סנטימטרים מעל הרצפה. 'יהיה קשה לשמור על שיווי המשקל שלך', אומר שיפלר, 'אז הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך צמודים.'

3. פייק דחיפה:

עם הידיים על הרצפה, הניחו את כפות הרגליים על ספסל והרימו את הירכיים למעלה (למצב של פייק), והניחו כמה שיותר ממשקלכם על הידיים. כופף את הידיים כדי להוריד את עצמך עד שראשך נוגע ברצפה ואז לחץ חזרה למעלה.



4. לחיצה הפוכה:

החל מאחיזת הקיר ההפוכה (פונה לקיר), הורד את הראש לרצפה ולחץ בחזרה כלפי מעלה. 'התחל בידיים הרחק מהקיר,' מייעץ שיפלר. 'ככל שידייך קרובות יותר לקיר, כך התנועה תהיה קשה יותר. ברגע שיש לך את הידיים כל הדרך אל הקיר, אתה פחות או יותר תעשה שכיבות סמיכה '.

5. לחיצת ידיים מלאה:

'בעט בקיר כך שהעקבים שלך נוגעים, הורד את עצמך עד שראשך נוגע בקרקע, ולחץ חזרה למעלה', אומר שיפלר. 'יש לחיצת היד הראשונה שלך.'

יישם כל אחד מהמהלכים לעיל לאימון פלג גוף עליון. 'אם אתה מסוגל לפוצץ חמישה חזרות מוצקות או יותר', אומר שיפלר, 'הם בהחלט יכולים לשמש כתנועת הכתפיים העיקרית שלך להיום.'

10 סיבות לך
טיפים לאימון

10 סיבות שאתה לא בונה שריר

בניית שרירים ואריזת קילוגרמים זה לא רק על 'להרים דברים ולהניח אותם ....

קרא מאמר

אחרים מעוניינים

Facebook instagram