אימונים

6 טווחי התנועה המורחבים הטובים ביותר למסה

מייק מקדונלד החזיק בשיא העולמי בספסל המעמד במשקל במשקל 242 פאונד קרוב לשלושה עשורים. הוא למעשה המציא בר מתמחה עם קמבר באמצע כדי להגדיל את לחץ הספסל שלו טווח תנועה . מקדונלד האמין בתוקף שזה מה שבנה את כוחו הלוחץ על חזהו.

דדליפטים נהדרים רבים השתמשו בטווח תנועה מורחב דדליפט כדי להגדיל את כוח ההתחלה מהרצפה. הרבה מההפולשים הגדולים ביותרהשתמשו בכפיפות בטן עמוקות, כולל אד קואן.

שרירן גוסטבו באדלהיה לו שריר הירך ללא רבבהתפתחות גבבשיאו ואמר, 'אני לעשות את הדדליפט שלי עומד על פלטפורמת דדליפט כדי שאוכל לקבל מתיחה הרבה יותר עמוקה וטווח תנועה טוב יותר. '

ספורטאי כוחידעו כבר עשרות שנים שטווח מוגבר של תנועות תנועה בונה חוזק התחלתי; מפתחי גוף חכמים וספורטאים בעלי אופי גוף רק עכשיו תופסים.

בואו נסתכל נסתכל על ששת הטווחים המורחבים הראשונים של תנועות, והשתלבותם בשגרה שלכם.

מטיף-תלתל-חלקי-טווח-מלא-תנועה
הַדְרָכָה

האם טווח התנועה חשוב באימונים שלך?

האם טווח התנועה משנה כשמדובר בבניית גודל השריר?

קרא מאמר
דדליפט

aywan88 / Getty

גירעון לדדליפט

לְבַצֵעַדדליפט גירעוניעל ידי עמידה על משטח מוגבה בין 1 ל -3. אין פלטפורמה לעמוד עליה? אין בעיה. במקום לדד-ליפט עם צלחות של 45 קילו, השתמש בלוחות של 25 או 35 קילו, או השתמש בטכניקת אחיזה רחבה יותר כדי להגדיל את טווח התנועה.

עבור היפרטרופיה, בצע תנועות אלה במשך 6-12 חזרות; ולכוח, בצע 1-5 חזרות.

שרירן המבצע את המתחם מפעיל את הסקוואט

פר ברנאל

סקוואטים בהפסקה אולימפית

במקום להשתמש בסקוואט מסורתי כדי להקביל אותו, נסה סקוואט הפסקה אולימפי. השתמש במיקום רגל צר עם מיקום מוט גבוה, והתכופף עמוק ככל האפשר תוך שמירה על טכניקה נכונה והשהה לשנייה אחת בחור.

ל היפרטרופיה, לבצע 5-10 חזרות; ולכוח, בצע 1-5 חזרות.

איש קירח-שיפוע-משקולת-תלתל

יסמינקו איברקוביץ '

תלתל משקולת משופע

תן תלתלי משקולת בשיפוע זריקה במקום תלתלי משקולת מסורתיים. וריאציה זו, המועדפת על ארנולד שוורצנגר, מדגישה את המתיחה בתחתית התנועה כדי להגדיל את טווח התנועה. זה פוגע גם בראשו החיצוני שלשְׁרִיר הַזְרוֹעַטוב יותר מתלתלים מסורתיים.

בצע תנועה זו במשך 8-15 חזרות. זה לא מומלץ להיכנס לכבד יותר בגלל המתיחה על הכתפיים במצב ההתחלה.

נוטראל-גריפ-משקולת-תלת-ממד

מגזין EDGAR ARTIGA / M + F

הארכת משקולת נייטרלית

אלא אם כן אתה רוצה שמגרסות גולגולת באמת, אתה יודע, תמעך את הגולגולת שלך ודברים כאלה, יש רק עד כה שאתה יכול למתוח את התלת ראשי על אלה. נסה הארכת תלת-ראשי משקולת באחיזה נייטרלית לצד הראש, תוך הדגשת המתיחה.

בצע תנועה זו במשך 8-15 חזרות. חזרות כבדות יותר עלולות לסכן את המרפקים.

שיפוע-משקולת-לרוחב-הרמה

Panumas Yanuthai / Shutterstock

משופע מעלה לרוחב

בחר בהרמת רוחב של משקולת בשיפוע על פני העלאות רוחביות מסורתיות, תוך שימת דגש על המתיחה בתחתית התנועה. הגדר ספסל מתכוונן לזווית קלה - רק ביישן של 30 מעלות אם אתה חדש לכך - ובצע הגבהות רוחביות מישיבה, תוך הזזת זרועותיך בניצב לרצפה. אתה יכול להעמיק את זווית הספסל ככל שאתה צובר ניסיון (וגםגְמִישׁוּת) אך אל תעבור 45 מעלות. אחרי זה, יש לך אפשרויות טובות יותר.

בצע 10-15 חזרות.

שרירנים למשקולת ספסל לחץ-רגליים

South_agency / Getty

בית ספסל משקולת

לחיצת ספסל משקולת מגבילה את טווח התנועה. שוב, הבר לא יכול לנסוע בגופך. אז למה לא לתת זריקות לחיצות ספסל למשקולת? במקום להתמקד במשקל המשקולות, התמקדו במתיחה בתחתית התנועה והמירו אותה לעיתונות חיובית נפיצה. אם בחדר הכושר שלך יש משקולות כבדות, אתה יכול להרוויח הרבה מנטישת הבר, גם אם מדי פעם.

אחרים מעוניינים

Facebook instagram