תוספי תזונה

7 סימנים שאתה אוכל יותר מדי חלבון

אתה שרירן מנוסה, אז אתה מסור לתת לגופך יותר; הוספת משקל רב יותר, חזרות נוספות, סטים נוספים ועוד דלק לבניית שרירים גדולים יותר. אתה ממקסם את צריכת החלבון שלך בכל הזדמנות. אך האם ניתן לצרוך יותר מדי חלבונים? ובדיוק כמה חלבון הוא יותר מדי אם אתה מנסה לגדול אבל להישאר רזה? חפש אחר הסימנים העיקריים האלה לכך שצריכת החלבון שלך אינה מסונכרנת, ואז השתמש בטיפים המקצוענים כדי לשמור על תוכנית האימונים שלך בדרך.

הנחיות החלבון משתנות לפי ארגון, כך שקבלת הכמות הנכונה יכולה להיות קשה. 'המחקר תומך בצריכת חלבון בין .8 גרם לק'ג משקל גוף (זו קצבת התזונה המומלצת בארה'ב), עד קצת פחות גרם לק'ג משקל גוף', אומר דן דפיג'יו, מאמן אישי ומומחה תזונתי מבוסס בנאשוויל. 'אבל הפרשנות שלי למחקר היא שהקצה הנמוך של הספקטרום נמוך מדי לבריאות ולביצועים פיזיים מיטביים.'

DeFigio מציע בדרך כלל מינימום של גרם אחד לק'ג משקל גוף (עבור בחור במשקל של 185 ק'ג, זה בערך 84 גרם חלבון) וצריכת חלבון מקסימלית של כ 90% ממשקל הגוף שלך (בקילוגרמים) בגרם חלבון ליום. , מתחלק לחמש או שש מנות. (המקסימום של אותו בחור במשקל של 185 קילו יהיה בערך 167 גרם חלבון מדי יום.) המלצתו מתקרבת השרירים וכושרהמלצה מינימלית מאושרת של גרם חלבון אחד לקילו משקל גוף ליום. אך הצרכים האישיים של גופך עשויים להשתנות בהתאם לאימונים שלך.

אם אתה מבחין באחד מהסימנים הבאים, יתכן שהמאזן בין חלבון, פחמימה ושומן אינו מסונכרן.

מים

ולדימיר בולגר / גטי

אתה מיובש

הידרציה חיונית כשאתה מגדיל את צריכת החלבון שלך. התייבשות היא סימן לכך שהרמות שלך אינן בסדר. 'הגוף שלך צריך להשתמש במים רבים יותר כדי לשטוף את החנקן הנוסף מצריכת חלבון מוגזמת', אומר DeFigio. 'אם אתה לא שותה מספיק מים עם תזונה עתירת חלבונים, אתה יכול להתייבש.'



טיפ טיפ: נסה להתאים גם את צריכת החלבון וגם את צריכת הנוזלים שלך כדי למצוא איזון. הקפד לשתות מספיק מים כדי שלא תהיה צמא לעולם, והימנע ממאכלים מלוחים או המכילים קפאין המייבשים אותך.

אדם עסוק בעבודה

PeopleImages / Getty

המוח שלך ערפילי

גלוקוז הוא מקור הדלק העיקרי של המוח שלך. אם עלייה בחלבון תזונתי מחליפה צריכה בריאה של פחמימות, ייתכן שהמוח שלך לא יקבל את הדלק הדרוש לו לתפקוד במיטבו. התוצאה: יתכן שתבחין כי המוח שלך מרגיש ערפילי מהרגיל. 'אם יש לך עומס יתר על חלבונים ותתחיל להצטבר באמוניה בזרם הדם ... יתכן שתבחין בהתקפי סחרחורת או חוסר התמצאות,' אומר דפיג'יו. זה בדרך כלל לא נושא אצל אנשים עם איברים בריאים, הוא אומר.

סוג מקצוען: אף אחד לא רוצה לעבור את היום בתחושה שהמוח שלהם נמצא בעננים. אם אתה מרגיש ערפילי, קח מקור מהיר של פחמימות כדי לקבל בהירות מסוימת. סחרחורת ו / או דיסאוריינטציה, לעומת זאת, הם חמורים בהרבה ועשויים לדרוש טיפול רפואי. פנה לרופא אם סימנים אלה מתעוררים.

להעלות במשקל

שוטרסטוק

אתה משמין

אם אתה לא נזהר מהתזונה המלאה שלך, אכילת חלבון רבה יותר עלולה לגרום לך להשמין בשומן מעודף קלוריות, או גרוע מכך, לשים אותך בסיכון מוגבר למחלות מטבוליות. ב סקירת מחקר אשר העריכו את היעילות של דיאטות עתירות חלבונים, כותבי המחקר מזהירים כי שילוב של תזונה מערבית טיפוסית בשומן עם צריכת חלבונים מוגברת יכול להיות בעייתי אם משקלכם אינו מיטבי. לדברי החוקרים, 'קשר זה עשוי להיות רלוונטי ביותר מכיוון שאנשים הסובלים מעודף משקל ברחבי העולם יעילים דיאטה עתירת שומן, אך עשויים לבצע אימונים במשקל ולהשלים עם BCAA.' החוקרים הגיעו למסקנה כי 'אצל אנשים עם צריכת קלוריות גבוהה משומן, תוסף BCAA עלול להחמיר את הסיכון למחלות מטבוליות.'

טיפ טיפ: לטרוק את השייק החלבוני המושלם לאחר האימון הוא חכם, אלא אם כן אתה ממשיך אותו עם נאצ'וס, צ'יפס וצ'יזבורגר. בצע התאמות חכמות בתזונה כולה, כך שתצרוך חלבון רזה לצד פחמימות איכותיות ושומנים בריאים.

20 טיפים לשפיכת שומן בגוף לטובה

אדגר ארטיגה / מגזין M + F

הביצועים שלך לוקים בחסר

כאשר אתה מגדיל את צריכת החלבון שלך, לעתים קרובות אתה מקטין את צריכת הפחמימות או השומנים. אם אתה מקטין את צריכת הפחמימות כדי להגביר את החלבון, גם עוצמת האימון וגם הביצועים עלולים לסבול. אבל מדענים אומרים כי, 'צריכת חלבון יומית גבוהה יותר על חשבון צריכת שומן יכולה להפחית באופן משמעותי את צריכת האנרגיה הכוללת, מה שעלול לתרגם למצב משקל בריא יותר.'

סוג מקצוען: חלק את צריכת החלבון שלך באופן שווה בין הארוחות לחטיפים כדי שיהיה לך מספיק מקום בצלחת שלך לפחמימות מחזקות אנרגיה ושומנים בריאים במתינות.

פקק תנועה

שוטרסטוק

אתה עצירות

אם אתה מרגיש שגיבוי גרוע יותר מאוטוסטרדה בקליפורניה בשעות העומס, הדיאטה שלך יכולה להיות אשמה.

'דיאטות עשירות בחלבון / דל פחמימות לעיתים קרובות דלות בסיבים,' אומר DeFigio. 'חבר את זה עם התייבשות קלה, ויש לך מתכון לעצירות.'

כמובן ששיטות ללא מרשם עשויות לסייע בהפגת אי הנוחות, אך גם בדיקת צריכת החלבון ומאזן הנוזלים היא חכמה.

סוג מקצוען: הגדל את צריכת הנוזלים ואת צריכת הדגנים המלאים שלך בסימן הראשון לעצירות. פירוש הדבר הוא שאתה חוזר בחלבון עד שהסימפטומים מתפוגגים.

ראה גם: 6 טריקים לריפוי צבעי החלבון שלך

מברשות שיניים

אנדרסן רוס צילום בע'מ / גטי

יש לך ריח רע מהפה

דיאטות דלות בפחמימות בדרך כלל גבוהות יותר בחלבון. אם מאזן הפחמימות / חלבונים שלך אינו בסדר, אתה עלול לקבל ריח רע מהפה כתוצאה מכך. אחד לימוד על יעילותם ובטיחותם של דיאטות דלות פחמימות בקרב מתבגרים מציין כי צמא, ריח רע מהפה ויובש בפה נקראו בדרך כלל תופעות לוואי בעקבות התוכנית.

סוג מקצוען: המומחים ב- RDH, המגזין למקצוענים בהיגיינת שיניים , מציעים להשתמש במגרד לשון, לצחצח באופן קבוע ולהשתמש בשטיפה בפה כדי להילחם בריח רע מהפה שעשוי ללוות דיאטה גבוהה יותר ותזונה נמוכה יותר בפחמימות.

איש המתמודד עם הרופא

טטרה תמונות / גטי

פיתחת אבנים בכליות

'דיאטות עתירות חלבון עשויות להגביר את הסיכון להיווצרות אבני סידן בדרכי השתן', אומרים חוקרים. במילים פשוטות, התייבשות ועודף סידן בשתן עלול להוביל לאבנים בכליות, אומר DeFigio.

טיפ מקצוען : על מנת לשמור על איזון חומצה-בסיסי ולמנוע היווצרות אבן, מדענים אומרים שאנשים בדיאטה עתירת חלבונים צריכים לשקול צריכת 'מאגרי אלקלי' כגון פירות וירקות עשירים באשלגן, ומוסיפים כי תוספי גלוטמין או נתרן ביקרבונט יכולים גם הם לעזור להחזיר את איזון החומצה-בסיס בגוף.

ראה גם:6 טעויות Get-Lean שאתה עושה

הסיכונים באכילת חלבון יותר מדי

תופעות לוואי מצריכת עודף חלבונים נדירות למדי אצל אנשים בריאים, אומר DeFigio. אלא אם כן יש לך בעיה בכליות או בכבד, היית צריך לאכולמִגרָשׁשל חלבון במשך זמן רב כדי ליצור בעיה רצינית. הוא מעריך כי יידרשו חודשים של צריכת חלבון עודפת עד להופעת הסימפטומים. 'ככל הנראה הסיכון הגדול ביותר לאכול יותר מדי חלבון הוא לאכול יותר מדי מהדברים הרעים שמגיעים לעתים קרובות עם מזון חלבוני', הוא אומר. 'נתרן, ניטריטים, הורמונים וחומרים משמרים נפוצים בבשרים מעובדים. המון טונה משומרת יכולה להיות הרבה כספית ו PCB (ביפנילים רב-כלוריים, כימיקלים שנאסרו בשנות ה -70 אך עדיין מופיעים במאכלי ים). אכילת אחוז גדול מהקלוריות שלך מחלבון מן החי עשויה להיות שאינך אוכלת קלוריות מהצומח, וכי מאיימת בעיות לבריאותך לטווח הארוך ', אומר דפיגיו.

אחרים מעוניינים

Facebook instagram