פלקסונליין

Bi's Like Kai's

PFP16005_0
כריס ניקול

רוצה לבנות זרועות כמו אלוף ארנולד קלאסיק פעמיים קאי גרין? זה בסדר - פשוט אל תנסה לחקות את נציג אימוני הדו-ראשי שלו לנציג. נאפשר לו להסביר מדוע.

אם תסתכל במאמר זה על אימון הדו-ראשי של קאי גרין, ייתכן שתבחין במרכיב מפתח אחד חסר. בטח, תראה את התמונות הנדרשות של הברוקלינייט במשקל 275 קילו, המציגות גוף שעשוי פשוט לזכות אותו בתואר מר אולימפיה בשנה הבאה. תוכלו גם לקרוא שפע מידע על אימוני אימון, ואפילו כמה תרגילי שרירי שריר מרכזיים שתרצו לנצל.

אז מה אין שם? ובכן, אימון דו-ראשי בפועל. אין סטים. אין חזרות. אין קופסה קטנה ושימושית המפרטת את הכל בצורה מסודרת, מוכנה לקרוע ולקחת אתכם לחדר הכושר, והכל במטרה להתחיל לעצב זרועות שתקווה שיום אחד יהיו נרחבות, שריריות וקרועות כמו הפסגות האדירות של גרין.

ואכן, נתקלת בנדירות בתקשורת לפיתוח גוף. מי יודע, זה יכול להיות אפילו הראשון מסוגו. כי נכון לעכשיו, אתה עומד להתעמק במאמר אימון דו-ראשי, שלמרבה הפלא, לא כולל אימון דו-ראשי ממש.

ואם אתה חושב שזה מגרד ראש, ובכן, כל זה חלק מהטריטוריה כשאתה בוחן את הנפש המפתיעה והבלתי אפשרית לחיקוי של קאי גרין - הפילוסוף התושב של פיתוח גוף והמלך המכהן של פיתוח שרירים אולטרה-פריקי ואחרים.



דע את עצמך

גובה 614 עותקגרין מאמן שריר זרוע בערך פעם בשבוע, בדרך כלל באותו יום כמו החזה, התלת ראשי וזרועות הידיים. סטודנט למשחק הברזל היה מניח שפקודות יבואו ראשונות, ואחריהן זרועות ... אך כשמדובר באל-חידתי 2012, 2013 ו -2014 מר אלוף אלוף, אתה לומד במהרה לצפות לבלתי שגרתי.

'תגיד שאני נוסע ולא ממש מצפה לבצע מעליות גדולות עבור החזה שלי, אלא במקום זאת רק רוצה להזרים קצת דם לאזור - יש סיכוי שאעשה קודם תלת ראשי,' אומר גרין. 'אני יכול גם להתחיל עם אמות, תלת ראשי, שריר זרוע ואז לעשות חזה, או להתחיל עם חזה ותלת ראשי ואחריו אמות יד ואז שריר זרוע.'

גרין עוצר רגע, כאילו הוא יכול לשמוע את התגובה הקרבית מצד פיזיולוגים של פעילות גופנית ומרימי ספרים כאחד כשהם מגיבים לאי המטורפות הנתפסת. אחרי הכל, האם העייפות בתלת-ראשי שלך לא משפיעה לרעה על היכולת שלך לעבוד על המקסימום שלך? שלא לדבר על השקת אימון עם מהלכי זרוע, שיכולים לפגוע בכוח האחיזה שלך לתרגילי החזה והזרוע הכבדים יותר.

עבור גרין, לעומת זאת, ניסיון אישי מנצח את המדע. 'יש ימים שאתה לא רוצה להיות כבד מדי ולהסתכן בפציעה', הוא אומר. 'יתכן שאתה סובל מפציעה בכתף, או מתמודד עם בעיה כלשהי במרפק, או שחוק מימים ארוכים בדרכים. לחזה, אני יכול לבחור תרגילים מתוך מחשבה, ולהרים קל מהרגיל. ' לשם כך, אם כן, עייפות מראש בזרועותיו לא פגעה בביצועיו.

איך הוא יודע? ובכן, ראשית, כנראה שלעולם לא תתקלו בספורטאי המותאם כל כך לעבודה הפנימית של גופו. גרין לא מתמקדת בזמן אימון. הוא לא מקשקש ללא נועצות של חזרות. הוא לא מיתר תרגילים אקראיים יחד. גרין נמצא 100% ברגע זה, מנתח כל עווית ורעד בגופו.

'הדרך הלא נכונה לחלוטין ללכת על אימון דו-ראשי היא לכבות את דעתי ולא לעבד את מה שהגוף שלי מרגיש, את מה שהוא אומר לי', מסביר גרין. 'מהנציג הראשון ועד האחרון מגרים תחושת חושים, ואם אתה מכוון מספיק, אתה יכול לפרש את הנתונים ולקבל החלטות טובות שיקדמו אותך לקראת המטרה הרצויה לך. זה אכן לוקח ניסיון בחדר הכושר, אז אתה לא יכול לצפות ממתחיל שייכנס ויעשה את זה, אבל זה משהו שאפשר ללמוד '.

עם הצהרה זו, יש לנו הוכחה מסוימת לתיאוריה שקאי גרין אינו בן תמותה בלבד, אלא מכונת פיתוח גוף טעונה במיוחד שיכולה ליצור מסת שריר עולמית אחרת, פריקית, עם חישוב על-אנושי מדויק.

אבל עבור כולנו, יש ללמוד שיעור בלתי נפרד: אימונים מוצלחים דורשים מעורבות סוחפת ובלתי מסכנת של הנפש בכל נציג. רמזו ליציאה מפרדיגמת האימון הישנה: הבחור חרוזי הזיעה בחולצת הטריקו המוכתמת רוטן בסטים אינטנסיביים, המיועד לשלטון דרך הכאב, והכל בזמן שאקורדי גיטרה תוקפניים עוטפים את הסצינה בהרמוניה מעורפלת.

אימון גרין דורש קריאה ובדיקה של זרם נתונים קבוע. במהלך אימון הדו-ראשי, המשוב החיוני שלו כולל את התחושה של התכווצות הדו-ראשי והתכווצות במהלך נציג, רצועת רקמות החיבור, הכרה בכאב 'טוב' לעומת 'רע', ומעקב אחר זרימת דם לאזור ומחוצה לו , יצירת לחץ פנימי של משאבה על שרירים המפעילה צמיחה. 'אימון הוא פעילות נפשית - המוח שלך הוא המפתח להפיכת הפעילות או לבזבוזה', הוא אומר בפשטות.

יחיד בדורו

[[{'Type': 'media', 'view_mode': 'wysiwyg', 'fid': '436916 ″,' attributes ': {' alt ':' ',' class ':' media-image media-image -נכון ',' סגנון ':' רוחב: 300 פיקסלים; גובה: 276 פיקסלים; רוחב הגבול: 4 פיקסלים; בסגנון גבול: מוצק; שוליים: 4 פיקסלים; float: right; ',' title ':' ',' typeof ':' foaf: Image '}}]] בן 39 ציין לעתים קרובות ללא בושה את מטרתו הסופית:' במהלך 20 השנים האחרונות בפיתוח גוף, אני עבדנו ליצור יצירת מופת, 'הוא אומר. לדעתו, כל האימונים (רבים מהם הופיעו בסביבת המרתף הקשה של מכון הכושר השדרה החמישית בברוקלין), יחד עם כל תחרות מאז שהמורה שלו בכיתה ז 'הצביע עליו לעבר הבמה כדרך טובה יותר להפיג את תוקפנות, הגיעו לשיאם באדם שהוא היום.

מאז שהופיע ככוח בזירת המקצוענים על ידי זכייתו בקולורדו פרו 2007, 'יצירת המופת' המיוחדת שלו התנגדה לקטלוג. הוא כמעט בלתי אפשרי להשוות לאף אחד מבני דורו, מכיוון שמבנה גופו שונה באופן כה דרמטי מאשר כמעט כל גוף שבא לפניו.

הוא נאלץ להתגבר הרבה על הדרך, החל מלהיות מחלקה במדינת ניו יורק בשנות העשרה הבעייתיות שלו, וכלה בהתמודדות היום עם מלכודות ההצלחה פחות עגומות אך עדיין מאתגרות - כולל, למשל, הדרישות המתמדות מצד הזמן, שלמרות שהוא מוערך, שולח אותו למסע סילון ברחבי העולם, תוך התלהבות מתמדת במשטר האימונים והתזונה שלו.

אבל לא משנה איזה מכשול נזרק בדרכו, גרין הגיב בתגובה נוקבת. זה בהחלט עוזר שמבנה גופו הוכיח להוט להגיב. 'לאורך השנים היו לי חלקי גוף שלעתים לא הייתי קשור אליהם כמו שהייתי רוצה, והייתי צריך להתרכז בעוד', הוא אומר. 'זה היה בעיה בתקופות שונות בקריירה שלי, אבל לא היו לי חלקי גוף עקשניים.'

קח את שרירי הזרוע שלו, שנשבו לפרופורציות מצוירות בזכות גישה שמשתנה לעתים קרובות מאימון אחד למשנהו. גרין נכנס לחדר הכושר עם תוכנית, אבל זה ניתן וממשיך להשתנות כאשר כל תרגיל, סט ונציג מקוטלג.

'הרבה פעמים אנשים נוקשים מדי באימונים שלהם', מעיר גרין. 'אתה חייב להיות רגיש, כך שתוכל להרוויח תוך התמודדות עם נסיבות מגוונות.' אתה צריך גם להיות מוכן להשליך הצדה דעות קדומות לגבי מהו באמת 'אימון מושלם'.

'אם אתה ספורטאי שעובד לראות את החזון שלך ממומש, אתה צריך להיות מוכן לעשות יותר, להתמתח מעבר לאזור הנוחות שלך. בכך תלמד הרבה ', אומר גרין. 'אבל יש הרבה שנכנס לאימונים שלא מעניין להדיוט. זה כמו שחקן בייסבול שנדנד באלף כדורים בפועל. אדם ממוצע יכול להישאר מעוניין זמן מה, אבל אחרי 20-30 נדנדות ההתלהבות דועכת. '

איך זה מתורגם לאימון דו-ראשי? 'אתה לא יכול להשאיר שום אבן מפונה,' אומר גרין. 'יתכן שתקיימו אימונים בזרוע שנמשכים שעתיים. זה עשוי להפוך למאמץ מתמשך שנמשך במהלך מספר פגישות תוך שלושה ימים. זה עשוי לדרוש לעשות משהו שקשור לזרועות בתחילת כל אימון למשך זמן קצר. '

במעגלי ftness רבים, מה שגרין עושה נחשב להכשרה יתר. זה ויכוח ששמע פעמים רבות - למעשה, כל כך הרבה פעמים, שהוא מהסס לדבר על זה. 'אנשים לא מתווכחים עם תוצאות - אם הזרועות שלך אינן 22 אינץ ', או נראות כאילו הן', הוא אומר, 'לרוב לאנשים לא אכפת מה לקח לך להביא אותם לשם.'

אך גרין מציע גם דלפק למי שעומד בתכנית קביעת הגדרה ותגובה מוגדרת מראש. 'מה אם בסוף האימון שלך - נניח, 12 סטים עובדים - תגלה שאתה באמת מתחיל לקבל כיווץ בשריר הידיים שלך? מה אם לא היית עובד עם נוכחות הנפש כדי לוודא שכל התכווצות נספרת? אם הגישה שלך נקבעת באבן ואתה רואה שעשית את כל התרגילים שלך במשך היום, מה אז? '

'האמת היא שאתה יכול לעבור את כל 'אימון האימונים' שלך אבל באמת התחממת - אז אתה צריך 'להתאמן' טכנית רק כדי לגרום לשריר לבצע את העבודה הנדרשת.'

בדיוק כמו שאתה צריך ללמוד לקרוא את הסימנים שאומרים לך להמשיך, עליך לספוג גם את הסימנים שגופך נותן כדי לומר לך שהשלמת משימתך. למי שמחפש מסגרת ייחוס מדויקת, ובכן ... אתה עלול להתאכזב. 'אתה צריך להשתמש בשיקול דעתך הטוב ביותר, בהתבסס על חוויות האימון המוצלחות שלך בעבר', מייעץ גרין.

אך ככל שתצברו ניסיון, הסימנים יהפכו לברורים יותר ויותר: המתח של המשאבה, העייפות של קבוצת השרירים הממוקדת, התחושה שהשארתם את הכל בחדר הכושר ושכל חזרות נוספות יהיו מניעות - אלה הם כל סימני ההיכר של מאמץ פורה ומוגמר.

דו קרב במדבר

PFP16570שאלו כל שרירן מקצוען מהם תרגילי הדו ראשי המועדפים עליו, והוא ידקלם במהירות רשימה שנחרטה בזיכרון. גרין, לעומת זאת, מהסס לפני שהוא מכנה ארבעה: תלתל המשקולת, תלתל משקולת השיפוע, תלתל המטיף ותלתל משקולת חלופי. עם זאת, הם מגיעים עם אזהרה.

'אני מסרב לנקוב בשמות אלה, מכיוון שאם אני מאמין שיש לי תרגיל מועדף, זה יכול לפגוע ביכולת לחשוב בבהירות ולקבל החלטות טובות במהלך האימון', הוא אומר. 'אם יש לי מועדף, זה עשוי להוביל אותי לעשות תרגיל אחד כשאני באמת צריך להישען לעבר אחר.'

המנטרה שלו? אל תשחק מועדפים. 'אל תתרגל לבדוק בכל פעם מבחר תרגילים אהובים. תחשוב על זה - כמה אנשים אתה מכיר שעושים תרגיל מסוים בצורה מסוימת מכיוון שראו את שרירן השרוף האהוב עליהם במגזין ממליץ עליו? זה יכול להוביל אותך בדרך הלא נכונה. '

מוקדם יותר השנה, דרכה של גרין עברה היישר לעבר לאס וגאס, שם שלוש פעמים מכהן מר או, פיל הית , המתין למשחק חוזר. אבל הצעד האחרון הוא הפריצה הקשה ביותר לחצייה, כפי שיודע גרין. תולדות ההיסטוריה מלאים במפתחי גוף מדהימים שסיימו במקום השני - מוחמד מקאקי, ריץ 'גספארי, לי לברדה, קווין לברון, פלקס וילר, שון ריי - שלמרות מאמצים מטורפים, נועדו ליפול ממש מחוץ לשיא. גישתו של גרין, לעומת זאת, אינה מרפה.

'האמת, המטרה שלי עכשיו היא לצבור גוף עבודה ... אני עדיין להוט ללמוד וללמוד,' הוא אומר. 'התחלתי את המסע הזה בפיתוח גוף כנער. עכשיו הציפיות שלי ממה שאני יכול לעשות על הבמה הן גבוהות יותר. אני משקיע את מירב המאמצים. הייתי רוצה לעמוד ולהיספר במיטבי המוחלט - אני רוצה לדעת איך זה ייראה. המטרה שלי ושל הצוות שלי כרגע היא לעשות את זה, להביא תמיד את קאי גרין האולטימטיבי. '

מספר 1: תלתל מכונה חד-זרועית

שיבוט של בריטני קמפבלתנועות סלסול של מטיף - כולל תלתלי משקולת, בר אלקטרוני ומשקולת על ספסל המטיפים במשקל חופשי, כמו גם תלתלים של זרוע אחת וכפולה באמצעות המכונה - מוצאים את דרכם לרפרטואר של גרין לעיתים קרובות. הספסל מסייע בהגבלת רמאות ומתמקד בצורה על הבי'ים כמו נקודת לייזר.

עשה זאת כמו שצריך כוונן את גובה המושב כך שבית השחי העליון שלך יהיה צמוד לכרית כאשר אתה יושב. אחז בידית ביד העובדת שלך והשתמש בזרוע הלא עובדת שלך כסד. מבלי לעמוד או להתנועע במושב, סלל את הידית עד כמה שאתה יכול בלי שהמרפק שלך יתנתק מהכרית, ואז הנמיך אותה לנקודה ממש לפני שערימת המשקל נוגעת למטה.

תעשה את זה קשה יותר מכונות נבחרות מקלות על טיפות - פשוט זרקו את הסיכה צלחת או שתיים לאחר כישלון, ועובדו עד למטה הערימה.

מס '2: עומד EZ-BAR CURL

PFP17862גרין אינו נשוי לסוג של בר אחד - הוא ישתמש גם בסרגל ישר וגם בסרגל המיובש, ויחזר עם מספר רוחבי אחיזה (כולל אחיזה קרובה מאוד ורחבה מאוד, מחוץ לצלחות) לשדל את התגובה הרצויה מהשריר.

עשה זאת כמו שצריך

קח תנוחת עמידה יציבה והחזק מוט מוט EZ עם אחיזה ברוחב הכתפיים, כשידיך על החלק המשובץ בו כפות הידיים שלך זויות מעט פנימה. כאשר שרירי הבטן שלך צמודים, החזה כלפי מעלה והעיניים ממוקדות קדימה, כיווץ את שרירי הזרוע כדי להתכרבל במוט לכיוון החזה שלך, והשאיר את המרפקים לצדדים שלך לאורך כל הדרך. החזיקו ספירה אחת בראש, סחטו את שיא השריר ואז החזירו לאט את המוט באותו נתיב. חזור על כך לחזרות.

תעשה את זה קשה יותר

אם יש לך בן / בת זוג, אתה יכול לבצע מסירות ידיים. עמדו זה מול זה, ועשו את נציגיכם לכישלון, ואז הגישו מיד את המוט של בן / בת הזוג. הוא עושה את אותו הדבר ואז מחזיר לך אותו לקבוצה השנייה שלך. המשך להעביר את המשקל קדימה ואחורה. טכניקה זו מציעה שני מאיצי עוצמה: היא מגבילה את תקופות המנוחה שלך, והיא מציגה היבט תחרותי כשאתה מנסה לעלות על בן / בת הזוג שלך בכל סיבוב.

# 3: עמידה בתלתל ריכוז של משקולת אחת

האמנות של קאי גריןגרין אוהב את תלתל המשקולת העומד האופייני, אך בעולמו, וריאציות אינן רק מבורכות, אלא חובה - כל מה שצריך בכדי לעורר צמיחת שרירים.

עשה זאת כמו שצריך

התכופף מעט במותניים, כאשר היד הלא עובדת שלך על הירך והיד העובדת שלך מחזיקה משקולת ליד הירך החיצונית, המרפק ישר אבל לא נעול. משם, נע רק על המרפק שלך, סלסל את המשקולת שלפניך לכיוון החזה העליון שלך. סחטו את הזרוע העליונה בחוזקה למעלה לפני שתורידו את המשקולת חזרה להתחלה. סיים את כל החזרות בזרוע אחת ואז החלף.

תעשה את זה קשה יותר

אם אתה יושב תוך כדי תלתל ריכוז, אתה יכול להשתמש ביד הלא עובדת שלך כדי לסיים את הסט בשלושה עד חמש תשלילים לאחר כישלון חיובי ראשוני, להרים את המשקולת כלפי מעלה בעזרת עזרה ואז להוריד אותה לאט ותחת שליטה.

מס '4: תלתל כבלים של בר

PFP16271תנועות כבלים מציעות את המתח המתמשך לאורך כל התרגיל; בניגוד למשקולות חופשיות, הכבל מציע עמידות לאורך כל קשת התלתל דו-ראשי. סוגים אלה של הבדלים קלים באופן שבו תנועה מפעילה את שרירי הזרוע הם הסיבה שחכם לכלול תרגילי תרגיל כלליים של משקל חופשי, מכונות וכבלים.

עשה זאת כמו שצריך

עמדו אוחזים במוט תלתל המחובר לכבל גלגלת נמוכה עם אחיזת ידיים, זרועות מורחבות. שמור על שרירי הבטן שלך צמודים, החזה למעלה והראש זקוף. כווץ את שרירי הזרוע שלך כדי לכרול את המוט לכיוון החזה שלך, והשאיר את המרפקים לצדדים שלך. החזיקו ולחצו בחלקם העליון ואז החזירו את המוט לאט באותו נתיב. חזור על כך לחזרות.

תעשה את זה קשה יותר

ברגע שנכשלת בטווח התנועה המלא, המשך עם חזרות חלקיות, והביא את הידית הכי גבוהה שאתה יכול, עד שתוכל להזיז אותה רק כמה סנטימטרים לכל היותר.

לחץ על 'העמוד הבא' כדי להמשיך >>

# 5 תלתל כף יד אחד

PFP16379תנועות זרוע אחת הן המפתח, בכך שאינן מאפשרות איבר חלש יותר לחזור על חזקה של כוח חזק יותר, אשר נוטה לקרות עם תרגילים מבוססי בר. אתה עלול לגלות פער כוח בין זרועותיך, שאותו תוכל לעבוד כדי לתקן לאורך זמן על ידי לחיצה על הזרוע החלשה יותר כדי לבצע את אותו מספר חזרות כמו הזרוע הדומיננטית.

עשה זאת כמו שצריך

אחזו במשקולת והניחו את זרועכם מעל ספסל מטיף עומד או יושב. כשאתה מחזיק את הכתף שלך למטה ואת מפרק כף היד נוקשה, הרם את המשקולת בקשת לכיוון הראש שלך, ועצר רגע לפני שזרועך מאונכת לחדר. לחץ על שרירי הזרוע כדי לקבל כיווץ מקסימלי בקודקוד, ואז חזור למצב ההתחלה, וודא לעצור לפני הארכת מרפק נעילה מלאה.

תעשה את זה קשה יותר

עם ההגעה לכישלון, עם כף היד כלפי מעלה, סובב לאחיזה בסגנון פטיש והמשיך כמה שיותר חזרות שאתה יכול לגייס. עמדה זו מפעילה את שריר הברכיאליס יחד עם שרירי הזרוע.

KAI GREENE SNAPSHOT

PFP16449 תאריך לידה: 12 ביולי 1975

מְקוֹם לֵידָה: ברוקלין, ניו יורק

מגורים נוכחיים: ברוקלין, ניו יורק

גוֹבַה : 5'8 '

מִשׁקָל: 285–300 ק'ג (מחוץ לעונה), 270-275 ק'ג (תחרות)

נותני חסות: Weider / AMI, MuscleMeds

נקודות עיקריות בקריירה: 2014: מר אולימפיה, 2, 2013: EVLS פראג פרו, ראשון; ארנולד קלאסיק אירופה, 2; מר אולימפיה, 2, 2012: מר אולימפיה, 2; שרו קלאסיק, 2. 2011: מקצוען ניו יורק, ראשון; מר אולימפיה, 3; שרו קלאסיק, 3. 2010: זוכה ארנולד קלאסיק; זוכה הגרנד פרי באוסטרליה; 2009: ארנולד קלאסיק זוכה; זוכה גרנד פרי באוסטרליה; מר אולימפיה, 4; 2008: זוכה מקצוען בניו יורק. 2007: זוכה המקצוענים בקולורדו

- לְהַגמִישׁ

אחרים מעוניינים

Facebook instagram