פלקסונליין

בנה מסת שרירים תוך מניעת נזק למפרקים

בנה מסת שרירים תוך מניעת נזק למפרקים

פיתוח גוף עוסק בסך הכל במסה: בניית יותר מסת שריר פירושה הרמת מסה רבה יותר בחדר הכושר. אין עצמות לגבי זה, אתה חייב להתאמן כבד כדי להיות ענק. רק תסתכל על הלירה שהרימו כמה מהמקצוענים הגדולים ביותר בספורט, כגון רוני קולמן , מרקוס רוהל ודוריאן ייטס. החבר'ה האלה מתאמנים קשה וכבד וזה נראה. האירוניה שבאימונים עם המון המון לשים מסת שריר היא שיש לו השפעה הפוכה על המפרקים. הרמת משקולות כבדים מפחיתה למעשה את מסת הסחוס.

חוקרים בראשות מדען מאוניברסיטת אוהיו סטייט (קולומבוס) גילו כי העמסה כבדה גורמת להתמוטטות הסחוס. אל תפיל את המשקולות האלה במשקל 120 קילו עדיין. החדשות הטובות הן שהם גילו גם כיצד לבנות את הסחוס בחזרה ולמנוע פירוק נוסף.

מתכת כבדה

צוות המדענים גילה כי עומסים כבדים - כמו משקולות המונעות ממך להשלים יותר משמונה חזרות - עלולים לגרום לדלקת במפרקים המביאה לפירוק סחוס ומעכבת את שחזורו. נראה שמשקל כבד משפיע על גנים בתאי סחוס הגורמים למולקולות איתות תאים, הנקראות ציטוקינים, ליזום שרשרת אירועים שגורמת לשחרור כימיקלים שנראים תוקפים את הסחוס. סוג התקף זה דומה לזה שבדלקת פרקים.

אם אתה מתאמן לעיתים קרובות בכבדות והמרפקים, הברכיים, הירכיים או הכתפיים כואבים, יתכן שזה לא בהכרח נובע מפציעת אימון ספציפית. זה יכול להיות התמוטטות הסחוס המשותף שלך לאורך זמן מהדופק הכבד שמפרקים שלך מקיימים. שאלו כל שרירן ותיק שמתאמן בכבדות על כאבי מפרקים, והוא עשוי לדקלם רשימה ארוכה של מפרקים כואבים שצבר לאורך השנים.

מלחשוף

זה לא חייב להיות ככה. הבעיה היא שמפתחי גוף המתאמנים בכבדות וחווים כאבי מפרקים רבים, משתמשים לעתים נדירות במשקלים קלים. תפיסה מוטעית עיקרית היא כי הרמות כבדות וכאבי מפרקים הם סיבה ותוצאה. מפתחי גוף רבים ומרימי כוח פשוט מתמודדים עם כאבי המפרקים הנלווים. הם מושיטים יד לגלוקוזאמין, כונדרויטין ושמן דגים כדי לקבל הקלה. למרות שמדובר בתוספים טובים לשימור מפרקים, מאמנים צריכים גם להגיע למשקלים קלים מדי פעם.

צוות המחקר שהוזכר לעיל גם קבע כי אימונים במשקל קל מאוד (משקל המאפשר השלמת 15-20 חזרות) מונעים פירוק סחוס ואף שיפרו את שחזורו. רוב מפתחי הגוף היו מניחים שזה עובד כי זה נותן למפרקים הפסקה מהלמות חזקות. זו לא הסיבה.



המדענים גילו כי פעילות גופנית במשקלים קלים הופכת את התהליכים המתרחשים כאשר מפרקים נלחצים ממשקלים כבדים. נראה שמשקלים קלים מעכבים את הפעלת הגנים בתאי הסחוס הגורמים לדלקת ולהתקף בעקבותיה על הסחוס. זה מונע את פירוק הסחוס ומוביל לבנייתו מחדש.

תוכנן להגנה משותפת

ממצאים אלה לא אומר שאתה צריך לאמן אור כל הזמן. במקום זאת, כדאי לאזן כל אימון כבד עם אימון קל. בתוכנית 'מאמץ משותף', התאמן ארבע פעמים בשבוע לשני מפגשים קלים וכבדים, תוך אימון של כל גוף גוף פעמיים באותו שבוע. האימון הראשון נעשה בימי שני ופוגע ברובעים, בשריר הירך ובעגלים, בתוספת גב ושרירי זרוע, עם סטים נמוכים, חזרות נמוכות ומשקל כבד. בצע שני תרגילים לכל גוף גוף ושניים או שלושה סטים לכל תרגיל. חושב שזה לא מספיק? אתה תכה שוב בקבוצות השרירים האלה תוך יומיים בלבד. בנוסף, מחקרים מראים כי במרימים מנוסים ביצוע של ארבע עד שש סטים לכל קבוצת שרירים הוא אופטימלי לבניית כוח. המשקל שתדחף לאימון זה צריך להיות כבד מספיק כדי להגביל אותך לחמש עד שמונה חזרות לכל סט.

האימון השני הוא בימי שלישי וזה עוד אימון נמוך, משקל כבד ומשקל כבד, דומה לראשון, אבל זה פוגע בחזה, בכתפיים, במלכודות ובתלת מימדים.

אימון שלישי מתבצע בימי רביעי. תשתמש באותם התרגילים עבור מרובעים, שריר הברך, עגלים, גב ושרירי שרירים כמו באימון הראשון, אך עם חזרות גבוהות יותר ומשקל נמוך יותר. בחרו קילו שמאפשר לכם להשלים 15-20 חזרות לכל סט. היצמד לאותם תרגילים כדי להבטיח שאתה מלחץ את המפרקים באותו אופן כמו לאימון הכבד. זה יספק הגנה מרבית מפני האימון הכבד המוקדם יותר, וישמור על בריאות המפרקים שלך כך שתוכל להמשיך להתאמן קשה במשך שנים רבות.

אימון רביעי, בימי חמישי, פוגע בחזה, בכתפיים, במלכודות ובתלת-ראשי, כמו באימון שני - אך באמצעות משקולות קלות וחזרות גבוהות. לאחר מכן, קח שלושה ימי חופש כדי לאפשר למפרקים שלך להתאושש לחלוטין לפני שתתקוף אותם שוב ביום שני ושלישי במשקלים כבדים. (המשך לעבוד עם שרירי הבטן במהלך התוכנית הזו. אנו מציעים לך לאמן שרירי בטן בסוף האימונים בימי שלישי וחמישי, אך התזמון אינו קריטי כל עוד תשלב אותם בשלב כלשהו.)

שני האימונים השבועיים הראשונים בונים כוח ומסת שריר, אך על חשבון רקמת המפרק. משקל כבד מניע את התהליכים המובילים לניוון סחוס משותף. שני האימונים הבאים בשבוע מקזזים השפעה זו על המפרקים ומשפרים את התחדשות הסחוס. הכנסת שני ימי אימון קלים מיד לאחר שני ימי אימונים כבדים מסייעת להפוך את תהליך הניוון המפרקי במהירות האפשרית, ולוח זמנים זה ייתן למפרקים שלך מספיק זמן להתחדשות לפני האימון הכבד הבא.

אימונים עם נציגים גבוהים משפרים עוד יותר את צמיחת השרירים על ידי גירוי של יצירת כלי דם חדשים (נימים). דרך הנימים, חמצן, חומרים מזינים והורמונים עוברים מהדם לשריר. הגדלת מספר הנימים המזינים את השרירים מאפשרת אספקה ​​גדולה יותר של חמצן, חומרים מזינים והורמונים אנבוליים אליהם, וכתוצאה מכך התאוששות טובה יותר וצמיחת שרירים.

מכיוון שאתה מבצע את אותם תרגילים במשך שני אימונים בכל שבוע, עליך לשנות את בחירת האימונים שלך כל שבועיים או שלושה כדי לשמור על מגוון ולהימנע מקיפאון.

הכן את התוכנית שלך לפעולה

אם אתה רוצה להמשיך לדפוק ברזל כבד לתוך שנות הזהב שלך, נסה את תוכנית המאמץ המשותף. עקוב אחר התוכנית הכבדה / קלה למשך שמונה שבועות, ולאחר מכן עבור למשקלים מתונים (משקולות המאפשרות לך להשלים שמונה עד 12 חזרות) למשך שמונה שבועות, והגדיל את מספר התרגילים (לשלוש עד חמש) והמערכות הכוללות (תשעה עד 20 לכל חלק גוף. פצל את האימונים שלך לארבעה או חמישה אימונים שמשלימים את כל הגוף ומאמנים כל קבוצת שרירים רק פעם בשבוע. לאחר מכן חזור לדפוסי האימונים הכבדים והקלילים של מאמץ משותף, ובחר שוב בתרגילים השונים מאלו שהשתמשת בפעם הראשונה. אסטרטגיה זו היא הדרך הטובה ביותר לבנות מסת שריר ולהגן על המפרקים שלך לטווח הארוך.

FL07100Q0_2005

לְהַגמִישׁ

אחרים מעוניינים

Facebook instagram