אימונים

האימון בבית לבנות שרירים מהירים

החבר'ה נוטים לראות באימונים בביתשגרות תחזוקה קלות יותר, או כמותחליפים חסכוניים בזמןלכשהם לא מצליח להגיע לחדר הכושר . כדי לבנות 'שריר אמיתי', החשיבה הולכת, אתה צריך ללכת למתקן מאובזר ועמוס ברזל כבד.

ובטח, יש מה לומר על ללכת לחדר כושר. לפעמים אתה צריך להיכנס למרחב ראש אחר. אבל אתהפחיתלבנות שריר בלי לצאת מהבית. (אם התמודדת עם עבודות בחצר, שתלת עצים, העברת רהיטים או תיקנת דברים בבית, אתה בטח כבר יודע את זה, אבל זה נושא למאמר אחר.)

לעת עתה אנו מתמקדים באימון מהיר ויעיל ל לבנות שרירים בבית עם זוג משקולות פשוטות וספסל (אופציונלי).

איך זה עובד: האימון בבית לבנות שרירים מהר

באימון זה בבית לבניית שרירים, נבצע את שבעת התרגילים האלה במעגל, ונע מכל תרגיל למשנהו ללא מנוחה. בצע שלושה סיבובים בסך הכל.

תרגילים אלה מתחלפים בין דחיפה למשיכה, או בין פלג גוף עליון לתחתון. בדרך זו, אתה יכול להמשיך לנוע בלי שקבוצת שרירים מסוימת תתעייף מדי. תוכל למקסם את זמן בניית השרירים שלך ואפילו לקבל תועלת כלשהי של הלב במהלך הדרך.

פיט וויליאמס הוא מאמן אישי מוסמך של NASM ומחבר או מחבר משותף למספר ספרים בנושא ביצועים ואימונים.



לחץ לספסל משקולת מתחלף

ווסטנד 61 / גטי

לחץ לספסל משקולת מתחלף

למה זה עובד: לחיצת המשקולת מאתגרת את כתפיכם לייצב את המשקל יותר מאשר ספסל משקולות. הדופק הנוסף בסוף עובד גם על הכתפיים.

איך לעשות את זה: השתמש בספסל אם יש לך את זה, אבל אם אתה נוקט בגישת הציוד המינימליסטי לאימון בבית שלך, הרצפה תעשה זאת. (זה נקרא גם 'לחיצת רצפה'.) שוכב עם הפנים כלפי מעלה, אוחז במשקולות בצד החיצוני של הכתפיים ועם כפות הידיים לכיוון הירכיים, לחץ על שתי המשקולות מעל החזה. שומרים על זרוע אחת ישרה, מורידים את המשקולת השנייה, נוגעים בחלק החיצוני של הכתף ודוחפים אותה חזרה. בראש התנועה, דחף רחוק יותר בשתי ידיים, כאילו מנסה לאגרוף את התקרה.

מִרשָׁם: 10 חזרות

תלתל Bicep עומד

פר ברנאל

תלתל משקולת ארבע באחד

למה זה עובד: וריאציה זו של תלתל מבודדת את הזרוע הדוטית מכמה זוויות ומשלבת למעשה ארבע סטים באחת.

איך לעשות את זה: התחל עם משקולות קלות יותר וסלסל 8 פעמים. לאחר מכן, סלסלו באמצע הדרך, ועצרו שנייה ממש מעל גובה כפתור הבטן לכל אחת משמונה החזרות הבאות. לאחר מכן, הרם את המשקולות עד למטה וירד ממש מתחת לגובה ה- PEC, והשהה שוב לרגע לפני שתחזור ל- 8 חזרות. לבסוף, בצעו 8 חזרות מלאות נוספות.

מִרשָׁם: 8 חזרות מכל אחת (32 חזרות בסך הכל)

גביע סקוואט

פר מגזין ברנאל / M + F

גביע סקוואט

למה זה עובד: התמרון בגוף הכולל הזה מאתגר את המרובעים ומוריד את הלחץ מגבך, מה שהופך אותו לנגיש יותר מאשר סקוואט מסורתי. המשקל יוצר איזון נגדי מול הגוף, עוזר לך להישען ביתר קלות ולעודד צורה נכונה.

איך לעשות את זה: החזיק משקולת עם שתי הידיים מתחת לחזה. סקוואט על ידי דחיפת הברכיים החוצה כדי שהמרפקים שלך יוכלו לנוע ביניהם. סקוואט הכי נמוך שאתה יכול וחזור למצב ההתחלה. אם זה מרגיש שאתה צריך לשתות מהמשקולת, הבנת.

מִרשָׁם: 10 חזרות

משקולת זקופה

מייקל נבו

שורה זקופה

למה זה עובד: תנועת תרכובות מוכרת אך יעילה זו מחזקת ומייצבת את הכתפיים והגב העליון תוך תיגר על התלת ראשי.

איך לעשות את זה: עמדו ברגליים ברוחב הירך, והחזיקו משקולות בכפות הידיים כלפי מטה מול גופכם. תוך כדי שמירה על השכמות לאחור והחזה, הרם משקולות אנכית והרם את המרפקים לתקרה. חזור למצב ההתחלה.

מִרשָׁם: 10 חזרות

קֶרֶשׁ

סירת נייר קריאייטיבית / Getty

קרש לדחיפה

למה זה עובד: זה מאתגר את יציבות הליבה הכוללת שלך על ידי שילוב של שני מהלכים יעילים באחד.

איך לעשות את זה: התחל במצב של קרש זרוע. דחף מתלת-ראשיך, הנח את ידך הימנית על הקרקע ואז את יד שמאל שלך, עולה בהדרגה למצב הדחיפה. חזור לקרש הזרוע על ידי הנחת זרוע ימין למטה ואז שמאל.

מִרשָׁם: 10 חזרות

סקוואט מפוצל, רגל אחורית מוגבהת

פר מגזין ברנאל / M + F

פיצול סקוואט

למה זה עובד: זה עובד על quads, glutes, ו הירכיים כמו squat קונבנציונאלי תוך גם מאתגר את האיזון שלך.

איך לעשות את זה: צא לדרך עם משקולות באורך הזרוע בצידיך. הורד את הירכיים על ידי כריעה קדימה ומטה. מבלי לתת לברך האחורית לגעת ברצפה, הגב את משקלך חזרה עם הרגל הקדמית.

מִרשָׁם: 10 חזרות לכל צד

שרירן שרירי המבצע תרגיל שורש משקולות

פר ברנאל

ריינג'ה ריי

למה זה עובד: מהלך פשוט אך מאתגר זה פוגע בשרירי הידיים, הגב, הכתף והתלת ראשי.

איך לעשות את זה: התחל במיקום עליון של שכיבה עם הידיים על משקולות ברוחב הכתפיים. חתור משקולת אחת לכיוון צד גופך תוך איזון על היד והרגליים הנגדיות. עצור לשנייה אחת בחלק העליון והחזיר את המשקל לאט למצב ההתחלה. חזור על הצד השני.

מִרשָׁם: 10 חזרות לכל צד

אחרים מעוניינים

Facebook instagram