פלקסונליין

המדריך שלך לפיתוח אמות יד אדירות

הסוד שנחשף: רוב מפתחי הגוף המקצוענים מבלים מעט זמן, אם בכלל, באימון אמות. נראה שככל שהזרועות משוגעות יותר, כך פחות תלתלי פרק כף היד ביצע שרירן מובחר. יש מקצוענים שיש להם חזיר תלוי על המרפקים טוענים שהם אף פעם לא עושים אימוני זרועות ישירות. מבחינתם, רק להחזיק בר לביצוע תלתלים והרמות אחרות מספיק כדי לעודד צמיחה של הזרוע. כמו כן, יש אנשים שירשו מיליונים; כולנו צריכים לעבוד.

כקשיח קשה, לא התברכתם בגנטיקה של לי פריסט, טום פרינס או כל מזומורף אחר עם תוספות פופאי לכאורה מנפחות את עצמן. כנראה שאין לך שרירי זרוע ארוכה ופרקי כף היד העבים, כך שאתה לא יכול להזניח את הידיים התחתונות שלך. פשוט מוכן שהם יגדלו לא יעבוד. לאמיתו של דבר, ככל שאתה מתקשה להשיג מאסה יותר קשה, אתה צריך להתמקד באמות היד שלך. לכן הכשרה בתחום זה היא חלק בלתי נפרד מתוכנית הענק.

למה לטרוח?

מעטים ברי מזל יכולים לברוח מהזנחת זרועותיהם התחתונות, אך זה לא מסביר מדוע כל כך הרבה מפתחי גוף ממוצעים עושים זאת. התשובה הפשוטה היא שהם חושבים שזרועות פשוט לא חשובות הרבה. אזורים מבריקים יותר, כמו דלתא-ודו-ראשי, צוברים יותר כיפות בחוף הים או בקניון; אזורים גדולים יותר, במיוחד גב, ירכיים וחזה, הם המקום שבו אתה באמת יכול לארוז קילוגרמים.

יתר על כן, לחלק מהמתאמנים נאמר (לעיתים קרובות מאותו זן נדיר שמבורך גנטית באמות אמיתיות) כי זרועות תחתונות אינן משפיעות בתחרויות פיתוח גוף. לפעמים, אפילו נאמר שגידול גדול מדי שלהם יכול להיות הסחת דעת בזרוע העליונה. אם לומר זאת בנימוס, זהו מטען של דרגש. להלן חמש סיבות מדוע אמות הידיים חשובות.

1. אמות הידיים אינן קטנות
מדדו מבית השחי למרפק והמרפק לידכם ותראו שזרועכם התחתונה ארוכה לפחות וכנראה מעט ארוכה יותר מזרועכם העליונה. יש אנשים שהתברכו בשרירים ארוכים הממלאים את רוב זרועותיהם התחתונות; לאחרים שרירים קצרים יותר עם גידים ארוכים.



בלי קשר, חשוב על הידיים התחתונות שלך ביחס לזרועות העליונות ולדלתאידים (שתי חלקי גוף נדירים מוזנחים) ותבין שבכל זאת אמות הידיים אינן כה קטנות.

2. אמות הידיים נראות יותר משרירים אחרים
אלא אם כן אתה לובש שרוולים ארוכים כל הזמן, אמות הידיים שלך (והצוואר) מוצגות. לעתים קרובות אמות הידיים הן הברומטרים העיקריים לכוח ולגודל השריר. לכל מי שמתחרה בתערוכות פיתוח גוף, זרועות תחתונות נראות בכל תנוחה סטנדרטית.

3. אמות היד משפרות את הזרועות העליונות
בניגוד למה שטוענים 'מומחים' מסוימים, אמות הידיים יוסיפו, ולא יפחיתו, מהתרשמות 'האקדח' הכוללת שלך. זרועות מאוזנות עם שרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי מעניקות לזרועות שלמות עוצמתית. אלופים רבים, כמו לי האני, למעשה מפתחים יתר על המידה את זרועותיהם התחתונות כדי לאזן את הליקויים בזרוע העליונה, ומסיקים נכון כי מסת הזרוע ממלאת את החסר בתנוחות כמו שריר כפול כפול.

4. כוח אחיזה הוא מכריע
אמות הידיים הן בין מרכבות הגוף המעשיות ביותר. אתה משתמש בכופפים ובמאריכים שלהם כמעט בכל פעם שאתה מחזיק משהו, ממברג ועד מועדון גולף. בחדר הכושר, כוח האחיזה הוא לעתים קרובות החוליה החלשה בתרגיל, במיוחד באימון גב ושרירי זרוע.

5. כל מרכבי הגוף חשובים
אנו דנים בכך עוד בסרגל הצדדי 'אבן בניין ענקית', אך המטרה שלך כשרירן צריכה להיות פיתוח של כל התחומים. מבנה גוף עם כל מרכיבי הגוף באיזון נראה טוב יותר וגם גדול יותר.

כללי שונות

מבחינה אנטומית, אמות היד מורכבות באופן מטעה. כל אחד מהם מורכב מצרור של שרירים קטנים המעבירים את כפות הידיים והאצבעות בכל המיקומים האפשריים: קפוץ אגרוף, פתיחת אגרוף, כף היד מושכת לאחור, כף היד נדחקת קדימה וכו '. עם זאת, עם כל המורכבות של שרירים אלה, התרגילים הבסיסיים המשמשים לאמן אותם לא יכול להיות פשוט יותר ורובם מעבירים את הידיים דרך קשת של סנטימטרים בלבד. מפרק כף היד מכופף לחץ בצד כף היד; מפרק כף היד הפוך תלתלים מאריכי לחץ בצד הנגדי.

זה מביא אותנו לסיבה אחרת מדוע אמות הזנה מוזנחות לעתים קרובות כל כך: מכיוון שאימון זרועות נחשב מוגבל, זה יכול להיחשב גם משעמם. התוכנית שלנו שמה דגש על תלתלי פרק כף היד הפוכים ותלתלי פרק כף היד מכיוון שאלו התרגילים הבסיסיים שכל כך הרבה מפתחי גוף מזניחים. עם זאת, ניתן לבצע אותם בעמידה עם זרועות כלפי מטה והחזקת המשקולת לפניך או מאחוריך. שתי התנועות יכולות להיעשות עם משקולות (חד צדדיות או דו צדדיות) או עם כבל וידית נמוכה. בעזרת משקולות ניתן לבצע בסגנון פטיש, כאשר האגודלים שלך לכיוון התקרה והורודיים פונים לרצפה.

לאחר שהתרגלתם לבצע תלתלי פרק כף היד הפוכים ותלתלי פרק כף היד (כפי שמתואר בתרשים 'שגרת הידיים העצומות'), נסו להשתמש מדי פעם בכבל או במשקולות לצורך גיוון.

מפתחי גוף רבים משתמשים בתלתלים הפוכים (הכוללים גם את שרירי הדו ראשי) כדי לעבוד על שרירי הברכיורדיאליס של אמות הידיים. ישנן וריאציות רבות של תלתלים הפוכים, כולל משקולת, משקולת, כבל, פטיש וזוטמן.

העניין הוא שיש יותר דרכים לעבוד באמות מאשר שרוב מפתחי הגוף מכירים. אימוני זרועות לא חייבים להיות בני אותו זקן, וככל שהוא פחות משעמם עבורך, כך הוא כנראה יעיל יותר לזרועות התחתונות שלך.

מדריך מהיר לתרגילי הקדם

תלתלי שורש כף היד הפוכים אלה עובדים על מאריכי פרק כף היד בחלק העליון של האמות. שבו על ספסל והניחו משקולת בקצה הספסל או על הברכיים. שמור על זרועותיך מסודרות כי רק פרקי כף היד שלך צריכים לנוע. תופס את המשקולת באחיזה ידנית, השמט את פרקי הידיים כמה שיותר קדימה ואז הרם אותם כמה שיותר. התנועה קצרה, אז אל תהפוך אותה לקצרה יותר; השתמש במשקל קל מספיק כדי לאפשר מתיחה מלאה וכיווץ במהלך כל נציג. בצע כל נציג לאט כדי לשמור על מתח מתמיד על המרחבים.

תלתלי שורש כף היד אלה עובדים על מפרקי כף היד - הבשר של החלק התחתון של האמות. ביסודו של דבר, ההתקנה והביצוע זהים לתלתלי פרק כף היד ההפוכים, למעט האחיזה שנמצאת תחת היד. שמור על האגודלים מתחת לסרגל ואצבעותיך כרוכות סביבו. שוב להזיז רק את מפרקי כף היד, להשיג מתיחה מלאה וכיווץ במהלך כל נציג.

טוויסט ענק: ריפס גבוה

עשו חזרות גבוהות (20-50) מדי פעם כדי לזעזע אמות שאננות. אם לא משתמשים בהם יתר על המידה, חזרות גבוהות יעילות במיוחד כאשר מתאמנים אמות ידיים, כמו גם עגלים, מכיוון שאזורים אלה בנויים להגיב לעבודת סיבולת.

הוראות

  • תמיד אימן אמות ידיים אחרונות באימון שלך. חוזק האחיזה הדליל יכול לעכב תרגילים אחרים.
  • מתחו את האצבעות לאחור ואת הידיים קדימה לפני כל סט.
  • אם השרירים שלך מתרגלים לתנועות המשקולות הנידונות כאן, החלף מדי פעם, בצע תרגילי זרוע באמצעות משקולות או כבלים.

    אבן בניין ענקית: הרכבת הכל

    אחד העקרונות הבסיסיים של תוכנית ה- HUGE הוא לעבוד על כל מרכיבי הגוף, כולל אזורים מוזנחים לעתים קרובות כמו גב תחתון, בטן ואמות. התפתחות כוללת מאוזנת צריכה להיות המטרה של כל שרירן, ללא קשר לרמת האימון.

    הסיבה העיקרית, פרט לעצלנות, לכך שקשיחים מזניחים קבוצות שרירים 'קטנות יותר' היא התמקדות בגופי גוף גדולים או מבריקים יותר. זה נימוק לקוי. אלא אם כן תגדל הכל, חוסר האיזון יהיה גדול יותר וקשה יותר לתקן בעתיד. יתר על כן, הגדלת אמות הידיים שלך, למשל, לא תפגע בקצב התנפחות הארבע שלך. זו לא הצעה או. אתה רוצה להרחיב את כל השרירים שלך (למעט אלכסונים), והדרך היחידה לעשות זאת היא לאמן כראוי, לנוח ולהזין את כל השרירים שלך. עבודה על הכל היא הדרך הבטוחה והמהירה ביותר לשמור על מבנה גוף מאוזן ולמקסם את הרווחים הכוללים של מסת השריר.

    - שתף את הטיפים שלך לאימון זרועות בפורום ההדרכה שלנו

    קבל ענק. המדריך המקיף של Flex להתפתחות שרירים

    - קבל שני גליונות בחינם ל- FLEX ומתנה בחינם כאשר אתה מזמין היום!

אחרים מעוניינים

Facebook instagram