שרירים-כושר-שלה

כיצד להתמתח ליעדי הגמישות שלך

לא כולנו גמישים מטבעם. למרות שנשים נוטות לטווח תנועה גדול יותר מאשר לבחורים, רבים מאיתנומעלית, לרוץ, לרכוב על אופניים וליהנות מפעילויות אחרות בתנועה חוזרת הן פשוט הדוקות, במיוחד ב אזורי מפתח כמו הירכיים , שריר הברך וכתפיים. וזה חבל, כי להיות גמיש לא רק עוזר בשיפור הביצועים אלא גם משפר את התפקוד היומיומי.

'אנו רוכשים מתח לאורך היום על סמך דפוסי תנועה, לחץ, פעילות גופנית וגורמים אחרים', מציין האקיקה דובוז, הבעלים של אולפני קיקה סטרץ 'בניו יורק. 'עם הזמן, השרירים הצמודים והמכווצים הללו עלולים להוביל לכאבי ראש, כאבי גב וחוסר איזון בגוף.'

לא צריך הרבה כדי להרגיש טוב יותר. רק כמה דקות שלמְתִיחָהכמה פעמים בשבוע יכול להספיק בכדי לשפר את טווח התנועה ולהפחית את הלחץ. אבל איזה סוג הכי מתאים לך? שקול מדריך מהיר זה כדי לראות אילו תרגילי גמישות אולי תרצה לשלב בשגרה הרגילה שלך.

כיצד להתמתח ליעדי הגמישות שלך

סגור כפתור קופץ גלריה 1 OF 4
רומווד

באדיבות ROMWOD

ROMWOD (Yin Yoga)

הכי טוב בשביל: שמירה על כוח תוך הגברת הגמישות.



מה צריך לדעת:

תוכנן עבור CrossFitters, 'טווח האימונים של היום' (ROMWOD) עמוק - עמוק מאוד. הם מבוססים על תרגול יוגה יין, שמדגד את החזקה של מתיחה במשך שלוש עד חמש דקות, ונושם באופן שווה לאורך כל הדרך. 'אלה מושלמים להחלמה פעילה או ליום מנוחה כאשר אתה רוצה קצת יותר רגיעה', אומר ריאן שולץ, הבעלים של romwod.com. עבודת נשימה היא גם המפתח להעמקת המתיחה. 'אלה לא נועדו להיות מהלכים בעצימות גבוהה כמו זרימת יוגה, אלא להפך - הם נועדו להיות מרגיעים ומשקמים.' אתה יכול למצוא את האימונים בפלטפורמות שונות בכתובת romwod.com .

נסה את זה:

דְרָקוֹן (יעדים: ירכיים, מרובעים) התחל על ארבע, ואז צעד ברגל שמאל בין הידיים. צעד ברגל שמאל קדימה עד שהברך נמצאת ממש מעל העקב והחלק את ברך ימין מאחוריך עד כמה שאתה יכול. שמור על הידיים משני צידי רגל שמאל או על הירך ולחץ על רגל ימין על הרצפה. אם אתה זקוק לריפוד רב יותר, הנח שטיח או מגבת מקופלים מתחת לברך האחורית. החזק כאן עד 3 דקות ואז החלף צד.

סיוע במתיחה -1109

איורים של רמי ג'פרו

מתיחה בעזרת

הכי טוב בשביל: הפגת מתח ומתח.

מה צריך לדעת:

בעזרת מתיחות בסיוע, מאמן עוזר לדחוף אותך בכל טווח התנועה שלך כדי להשיג רווחים שאתה בדרך כלל לא יכול להשיג בעצמך. חלק מתוכניות המתיחה בסיוע מנצלות את הנשימה כדי לסייע בהגברת המתיחה, נושמות מספר שניות כשאתה קרוב לסוף טווח התנועה שלך. 'כאשר אתה נושף עמוק, הגוף שלך מגיע למצב של רגיעה מלאה יותר, כך שאתה מקבל מתיחה עמוקה עוד יותר', אומר דובוז. מתיחות בסיוע נהדרות גם למיקוד כתמים שקשה יותר להגיע אליהם כמו הגב העליון והפיריפורמיס (השריר העמוק בין החלקות והשריר הירך).

נסה את זה:

זחילת רגליים (יעדים: שריר הברך, גב תחתון) תן לעצמך עזרה במתיחת רגל יושבת זו. יש לשבת על הרצפה עם רגליים מורחבות, בהונות פונות לתקרה, יד אחת משני צדי הרגליים. זרוק את ראשך ואז לאט לאט אצבעות לאורך הרגליים כשאתה מגיע לנקודה הכי רחוקה שלך, החזק למשך כ -10 שניות תוך נשימה אחידה

staticstretch-1109

איורים של רמי ג'פרו

מתיחה סטטית

הכי טוב בשביל: שיפורים לטווח הארוך בגמישות.

מה צריך לדעת:

מתיחות סטטיות הן לעתים קרובות מה שאנחנו חושבים עליו כשמדובר בביצוע מתיחה, בהחזקת עמדה ספציפית למשך זמן מוגדר. 'היתרון העיקרי של מתיחות סטטיות הוא בכך שהיא יעילה ליצור עליות קבועות בטווח התנועה והגמישות', אומר בראד ווקר, מאמן אוסטרלי ויוצר stretchcoach.com . באופן אידיאלי יש להחזיק מתיחות סטטיות למשך 30 עד 60 שניות ולא פחות מ -10 שניות, הוא ממליץ, ולחזור עליהן פעמיים עד שלוש. כדי לשפר את טווח התנועה, נמתח ארבע עד חמש פעמים בשבוע. 'לעולם אל תדחוף את עצמך מעבר למה שנוח - רק נמתח עד לנקודה בה אתה מרגיש מתח בשרירים שלך, לא כאב,' אומר ווקר.

נסה את זה:

מתיחת סיבוב (יעדים: גב) שב על הרצפה עם רגליים מורחבות. רגל ימין כפופה על רגל שמאל, מניח יד ימין על הרצפה מאחוריך. פנה מגופך, הביא כתפיים לצד ימין; השתמש בזרוע השמאלית שלך בצד החיצוני של הירך הימנית כדי לעזור להגדיל את המתיחה. החזק למשך 30 עד 60 שניות; החלף צד וחזור.

dynamstretch-1109

איורים של רמי ג'פרו

מתיחה דינמית

הכי טוב בשביל: מכין אותך לאימון.

מה צריך לדעת:

'גמישות דינמית מתייחסת לטווח התנועה המוחלט שלך שניתן להשיג באמצעות תנועה - או עד כמה אנחנו יכולים להגיע, להתכופף או להסתובב במהירות', אומר ווקר. מתיחות דינמיות הן חלק יעיל ופונקציונלי בשגרת חימום. עם זאת, מתיחות דינמיות בדרך כלל פחות יעילות ממתיחות סטטיות לשיפור הגמישות הכוללת. בצע את המתיחות הדינמיות שלך במשך כשתיים עד שלוש דקות לקראת סוף החימום שלך, ממליץ לווקר. זכור כי יש לשלוט בתנועות, תוך שמירה על הקפיצות והנדנדות ברמת הנוחות שלך.

נסה את זה:

טוויסט עומד (יעדים: ליבה, גב תחתון) עמדו עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות משולבות על החזה. סובבו לאט את הכתפיים ואת פלג גופם העליון מצד אחד למשנהו, נעו מהפלג גוף עליון. חזרו על הפעולה במשך 20 עד 30 שניות, וצדדים מתחלפים.

שקף כפתור הקודםחזרה למבואהחלק את הכפתור הבא

ROMWOD (Yin Yoga)

הכי טוב בשביל: שמירה על כוח תוך הגברת הגמישות.

מה צריך לדעת:

תוכנן עבור CrossFitters, 'טווח האימונים של היום' (ROMWOD) עמוק - עמוק מאוד. הם מבוססים על תרגול יוגה יין, אשר תומך בהחזקה של מתיחה בין שלוש לחמש דקות, ונושם באופן שווה לאורך כל הדרך.

'אלה מושלמים להתאוששות פעילה או ליום מנוחה כאשר אתה רוצה קצת יותר רגיעה', אומר ריאן שולץ, הבעלים של romwod.com. עבודת נשימה היא גם המפתח להעמקת המתיחה. 'אלה לא נועדו להיות מהלכים בעצימות גבוהה כמו זרימת יוגה, אלא להפך - הם נועדו להיות מרגיעים ומשקמים.' אתה יכול למצוא את האימונים בפלטפורמות שונות בכתובת romwod.com .

נסה את זה:

דְרָקוֹן (יעדים: ירכיים, מרובעים)

  • התחל על ארבע, ואז צעד ברגל שמאל בין הידיים.
  • צעדו ברגל שמאל קדימה עד שהברך נמצאת בדיוק מעל העקב והחליקו את ברך ימין מאחוריכם עד כמה שאפשר.
  • שמור על הידיים משני צידי כף הרגל השמאלית או על הירך ולחץ על החלק העליון של כף הרגל הימנית לרצפה. אם אתה זקוק לריפוד רב יותר, הנח שטיח מקופל או מגבת מתחת לברך האחורית.
  • החזק כאן עד 3 דקות ואז החלף צד.

מתיחה בעזרת

הכי טוב בשביל: הפגת מתח ומתח.

מה צריך לדעת:

בעזרת מתיחות בסיוע, מאמן עוזר לדחוף אותך בכל טווח התנועה שלך כדי להשיג רווחים שאתה בדרך כלל לא יכול להשיג בעצמך. חלק מתוכניות המתיחה בסיוע מנצלות את הנשימה כדי לסייע בהגברת המתיחה, נושמות מספר שניות כשאתה קרוב לסוף טווח התנועה שלך. 'כאשר אתה נושף עמוק, הגוף שלך מגיע למצב של רגיעה מלאה יותר, כך שאתה מקבל מתיחה עמוקה עוד יותר', אומר דובוז. מתיחות בסיוע נהדרות גם למיקוד כתמים שקשה יותר להגיע אליהם כמו הגב העליון והפיריפורמיס (השריר העמוק בין החלקות והשריר הירך).

נסה את זה:

זחילת רגליים (יעדים: שריר הברך, גב תחתון)

תן לעצמך עזרה משלך במתיחת רגל ישיבה זו.

  • שב על הרצפה עם רגליים מורחבות, בהונות פונות לתקרה, יד אחת משני צידי הרגליים.
  • שחרר את ראשך, ואז לאט לאט הלך באצבעות לאורך הרגליים, והשאיר את הראש קדימה ואת הכתפיים רגועות.
  • כשאתה מגיע לנקודה הכי רחוקה שלך, החזק למשך כ -10 שניות, תוך נשימה אחידה

מתיחה סטטית

הכי טוב בשביל: שיפורים לטווח הארוך בגמישות.

מה צריך לדעת:

מתיחות סטטיות הן לעתים קרובות מה שאנחנו חושבים עליו כשמדובר בביצוע מתיחה, בהחזקת עמדה ספציפית למשך זמן מוגדר. 'היתרון העיקרי של מתיחות סטטיות הוא בכך שהיא יעילה ליצור עליות קבועות בטווח התנועה והגמישות', אומר בראד ווקר, מאמן אוסטרלי ויוצר stretchcoach.com . באופן אידיאלי יש להחזיק מתיחות סטטיות למשך 30 עד 60 שניות ולא פחות מ -10 שניות, הוא ממליץ, ולחזור עליהן פעמיים עד שלוש. כדי לשפר את טווח התנועה, נמתח ארבע עד חמש פעמים בשבוע. 'לעולם אל תדחוף את עצמך מעבר למה שנוח - רק נמתח עד לנקודה בה אתה מרגיש מתח בשרירים שלך, ולא כאב,' אומר ווקר.

נסה את זה:

מתיחת סיבוב (יעדים: חזרה)

  • שב על הרצפה עם רגליים מורחבות.
  • צלב רגל ימין כפופה על רגל שמאל והניח יד ימין על הרצפה מאחוריך.
  • פנה מגופך, הביא כתפיים לצד ימין; השתמש בזרוע שמאל שלך כלפי חוץ הירך הימנית שלך כדי להגביר את המתיחה.
  • החזק למשך 30 עד 60 שניות; החלף צד וחזור.

מתיחה דינמית

הכי טוב בשביל: מכין אותך לאימון.

מה צריך לדעת:

'גמישות דינמית מתייחסת לטווח התנועה המוחלט שלך שניתן להשיג באמצעות תנועה - או עד כמה אנחנו יכולים להגיע, להתכופף או להסתובב במהירות', אומר ווקר. מתיחות דינמיות הן חלק יעיל ופונקציונלי בשגרת חימום. עם זאת, מתיחות דינמיות בדרך כלל פחות יעילות ממתיחות סטטיות לשיפור הגמישות הכוללת. בצע את המתיחות הדינמיות שלך במשך כשתיים עד שלוש דקות לקראת סוף החימום שלך, ממליץ לווקר. זכור כי יש לשלוט בתנועות, תוך שמירה על הקפיצות והנדנדות ברמת הנוחות שלך.

נסה את זה:

טוויסט עומד (יעדים: ליבה, גב תחתון)

  • עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות משולבות על החזה.
  • סובב לאט את הכתפיים ואת פלג הגוף העליון מצד אחד למשנהו, ונעה מהפלג גוף עליון.
  • חזור על הפעולה במשך 20 עד 30 שניות, החלף צדדים.

אחרים מעוניינים

Facebook instagram