אימונים

כיצד לחזור לכריעה לאחר פגיעה בגב

לפציעת גבזה עסק רציני. על פי ארגון הבריאות העולמי , בין 60 ל -70 אחוז מהאנשים יחוו לא מוגדרכאב בגב התחתוןבחייהם. כאשר הם חווים כאבי גב, רוב המרימים נזרקים סקוואט מחוץ לתכנית שלהם, שכן העמסת משקל על הגב המועד לפציעות שלך היא דרך בטוחה להיפצע, ובכן.

לא כך, על פי ד'ר סטיוארט מקגיל - פרופסור אמריטוס לביומכניקה בעמוד השדרה אוניברסיטת ווטרלו , באונטריו קנדה. לדבריו, כל עוד אפשר לשמור על עמוד שדרה בטוח ויציב בזמן שכריעה, כאב והסיכון לפציעה לא צריכים להוות בעיה. זה מושג באמצעות חיזוק הליבה שלך, ולכן ייצוב עמוד השדרה שלך.

החיזוק של שרירי הבטן שלך פשוט כמו לנשום לבטן כדי להרחיב ולהדק את הליבה. תוך כדי כריעה היית נושם פנימה כשהמשקל מונח על הגב לפני שאתה יורד לסקוואט. שמור על תנוחת הברז הזו לאורך כל התנועה ונשום דרך האף. אם אתה מאבד מתח ליבה, אפס בחלק העליון של המעלית.

כדי לחזק את הפלטה הנכונה ולחזק את כל שרירי הליבה המעורבים בייצוב עמוד השדרה שלך - רקטוס בטן, אלכסונים וזוקפי עמוד השדרה - מקגיל רשם שלוש תנועות שהוא מכונה, שלוש הגדולות של מקגיל . מלבד הפלטה במהלך תרגילים אלה, מקגיל ממליץ גם לבצע חזרות גבוהות לכל אחד.

'אנשים עם כאבי גב תחתון מאבדים את יכולת הסיבולת שלהם', אומר מקגיל. 'תרגילי סיבולת של הליבה תוך שימוש בעומסים נמוכים ובחזרות גבוהות, בונים מחדש סיבי שריר מתכווצים ומקדמים את יציבות עמוד השדרה.'

המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על שלושת הגדולים של מקגיל ועל כמה מהווריאציות הטובות ביותר בסקוואט לנסות אם אתה פוגע בחדר הכושר לאחר פציעה בגב.

8 נפגעי אימון נפוצים וכיצד לרפא אותם
טיפים לאימון

8 נפגעי אימון נפוצים וכיצד לרפא אותם

המדריך שלך להתמודדות עם פציעות נפוצות כדי שתוכל לחזור לחדר הכושר בהקדם האפשרי.

קרא מאמר

כיצד לחזור לכריעה לאחר פגיעה בגב

סגור כפתור קופץ גלריה 1 מתוך 7
מקגיל-ביג-שלוש-בטן-סד

ג'ורג'ביץ '/ גטי

יסודות הפלטה בבטן

יצירת יציבות בעמוד השדרה בזמן ביצוע 'שלושת המקגיל הגדולים' מושגת על ידי תרגולפלטה בבטן- התכווצות לכל ארבע השכבות של שרירי דופן הבטן. כדי להרגיש את תחושת הבטן, נסה את הפעולות הבאות: הרפי את שרירי הבטן ודחפי את האצבעות בעדינות אל האלכסונים שלך, כמה סנטימטרים לצד כפתור הבטן. עכשיו, נשמי לתוך שרירי הבטן שלך והקששי אותם, דחפי את האצבעות החוצה.

10 התרגילים הטובים ביותר לאביזרים מוכנים לתחרות

אדגר ארטיגה

'שלושת הגדולים של מקגיל'

התלתל מקגיל

יעדים: בטן הטבעת תעשה את זה: שכב על הגב עם הידיים מתחת לגב התחתון. כופף רגל אחת והניח את כף הרגל על ​​הרצפה ושמור על השנייה. לחץ את שרירי הבטן ומשוך את כתפיך מעט מהרצפה. החזק את המיקום הזה למשך 8 שניות ואז הרגע את שרירי הבטן. השלם את כל החזרות בצד זה ואז החלף.

גשר צדדי

יעדים: אֲלַכסוֹנִי תעשה את זה: שכב על הצד שלך ועם הברכיים כפופות ב 90 מעלות מאחורי שלך. כעת הנח את זרועך על הרצפה ישירות מתחת לכתף, כך שהפלג גוף עליון מוגבה וייצור קו אלכסוני ישר מהראש ועד הברכיים. שמור על הירכיים וסגר את שרירי הבטן למשך 8 שניות. חזור על הצד השני.

ציפור כלב

יעדים: זקפי עמוד השדרה תעשה את זה: לעלות על הידיים והברכיים, תוך שמירה על גב שטוח עם הידיים מתחת לכתפיים. כעת, הרחיב את רגל שמאל לאחור וזרוע ימין קדימה. החזק מיקום זה למשך 8 שניות. השלם את כל החזרות בצד זה ואז החלף.

זרוע-צד-גשר-קרש

צילום אקסטרימי / גטי

לשים את הכל יחד כדי להכות כאבים

'סיבולת היא עמוד התווך לאימון של כמעט כל ספורטאי', אומר מקגיל. זה נכון במיוחד עבור ספורטאים עם גב רע או כאלהמחלים מפציעה בגב. מקגיל ממליץ להחזיק כל נציג של התרגילים לא יותר מ-7-8 שניות, ומציע לבצע אותם בהתקדמות הפירמידה. בתבנית זו, מספר החזרות מצטמצם בכל קבוצה שבוצעה. מכיוון שעייפות גוברת עם הגדלת מספר הסטים, על ידי הפחתת מספר החזרות לכל סט, חווים פחות עייפות ורמות הסיבולת נשמרות. כדי להפחית את נוקשות הגב ולשפר את התנועה סביב עמוד השדרה, מציע מקגיל לבצע 5-8 מחזורים של החתול. / תרגיל ניידות גמלים כדי להתחיל.

אימון לדוגמא עם שלושת הגדולים של מקגילתרגיל סטים RepsMcGill Curl-Up310, 8, 6Side Bridge310, 8, 6Bird Dog310, 8, 6

שיעור אימונים עם גברים ונשים שעושים סקוואט בקביעת גביע

ססילי_ארקורס / גטי

כריעה עם גב רע

לאחר שלמדת את יסודות השימוש בתרגילי השיקום של מקגיל 'שלוש הגדולות', אתה בדרך לפתח את יציבות עמוד השדרה הדרושה כדי להכין אותך לחזרה לכריעה בטוחה. אם נשבת בגב או סובלים מפציעה כרונית בגב, הניסיון להתכופף שוב בלי לפצוע את עצמך עוד יותר עשוי להיראות חסר תועלת. אבל במציאות, עדיין אפשר להתכופף כשאתה משפיע על פציעה. המפתח הוא באמצעות וריאציות סקוואט שמסירות את כוחות הדחיסה מעמוד השדרה התחתון שלך ומבטיחות שאתה שומר על הגב התחתון במצב ניטרלי במהלך כל תנועות סקוואט. זה מונע את עמוד השדרה להיכנס לכופף בזמן סקוואט - תנועה שהוכחה כגורמת לפריצת דיסק וכאבים נלווים לה. אז אילו וריאציות סקוואט אידיאליות לבעלי גב תחתון כדי להבטיח עמוד השדרה נשאר יציב ונייטרלי? המשך לקרוא כדי לגלות.

גביע קטלבל גוץ

ג'יימס מיכלפלדר

גביע סקוואט:

סקוואט מתחיל נהדר הוא סקוואט הגביע, אשר מעמיס משקל על החלק הקדמי של הגוף, שלא כמו סקוואט גב משקולות רגיל שמניח את העומס על הגב שלך ויכול להעמיד כוח יתר על עמוד השדרה התחתון. גם גביע הגביע הוא ידידותי ליציבה. , שומר על הגב במצב ניטרלי וזקוף מפחית את הלחץ על עמוד השדרה המותני שלך. בנוסף, עם העומס מול הגוף, שרירי הבטן המרכזיים שלך (רקטוס בטן, אלכסונים פנימיים / חיצוניים ושריר הבטן הרוחבי העמוק) כולם פועלים לייצוב תא המטען בזמן כריעה. לביצוע סקוואט גביע: בעזרת משקולת או קומקום פעמון, משוך את המשקל לתוך החזה שלך, מתחת לסנטר. השיט למטה תוך כדי מתן הירכיים שלך להיסחף לאחור ולברכיים למשוך מעט החוצה. עלה על ידי לחיצת העקבים לרצפה כשאתה עולה למצב ההתחלה. אופציונלי: האט את הקצב. בצע את התנועה היורדת במשך 4-6 שניות תמימות, השהה לספירה של שתיים בתחתית, וקח 2-3 שניות כדי לחזור להתחלה. חזרות איטיות יותר, פירושו יותר זמן שהשרירים נמצאים במתח וזה אומר יותר גידול במסת השריר.

חבישת חגורה

ווסטנד 61 / גטי

כף חגורת מפרק הירך

בעט את הכספת שלך בכפיפה אחת על ידי ביצוע סקוואט של חגורת כף הרגל. בשביל זה תעשה זאת צריך חגורת הרמת משקולות ותחנת כבלים. לביצוע: הניחו את הכבל במדרגה נמוכה של מכונת תחנת הכבלים. חברו את חגורת המשקל לקרבין על המכונה. צעדו לאחור כ- 10 מטר. התחילו לכופף, וודאו לאחוז בכפות הרגליים בחוזקה על הרצפה כשהירכיים נסחפות לאחור. .

סקוואט של מוקשים

אדגר ארטיגה

סקוואט של מוקשים

גוץ המוקשים הואשונות גדולהלבעלי גב לא טוב שעדיין רוצה לבטח יותר. כמו סקוואט סקוולט, גם סקוואט המוקשים נטען קדמית, ומונע דחיסה בעמוד השדרה תוך קידום עמוד שדרה ניטרלי. הבר האולימפי המעוגן מאפשר הרמה גדולה יותר תוך שימוש ברגליים לכריעה, ולא בגב.

שקף כפתור הקודםחזרה למבואהחלק את הכפתור הבא

יסודות הפלטה בבטן

יצירת יציבות בעמוד השדרה בזמן ביצוע 'שלושת המקגיל הגדולים' מושגת על ידי תרגולפלטה בבטן- התכווצות לכל ארבע השכבות של שרירי דופן הבטן. כדי להרגיש את תחושת הבטן, נסה את הדברים הבאים:

  1. הרפי את שרירי הבטן שלך ודחפי את האצבעות בעדינות אל אלכסוניך, כמה סנטימטרים לצד כפתור הבטן.
  2. עכשיו, נשום לתוך שרירי הבטן שלך והקשק אותם, דחף את אצבעותיך החוצה.

השלושה הגדולים של מקגיל

התלתל מקגיל

יעדים: בטן הטבעת

תעשה את זה: שכב על הגב עם הידיים מתחת לגב התחתון. כופף רגל אחת והניח את כף הרגל על ​​הרצפה ושמור על השנייה. לחץ את שרירי הבטן ומשוך את כתפיך מעט מהרצפה. החזק את המיקום הזה למשך 8 שניות ואז הרגע את שרירי הבטן. השלם את כל החזרות בצד זה ואז החלף.

גשר צדדי

יעדים: אֲלַכסוֹנִי

תעשה את זה: שכב על הצד שלך ועם הברכיים כפופות ב 90 מעלות מאחורי שלך. כעת הנח את זרועך על הרצפה ישירות מתחת לכתף, כך שהפלג גוף עליון מוגבה וייצור קו אלכסוני ישר מהראש ועד הברכיים. שמור על הירכיים וסגר את שרירי הבטן למשך 8 שניות. חזור על הצד השני.

ציפור כלב

יעדים: זקפי עמוד השדרה

תעשה את זה: לעלות על הידיים והברכיים, תוך שמירה על גב שטוח עם הידיים מתחת לכתפיים. כעת, הרחיב את רגל שמאל לאחור וזרוע ימין קדימה. החזק מיקום זה למשך 8 שניות. השלם את כל החזרות בצד זה ואז החלף.

לשים את הכל יחד כדי להכות כאבים

'סיבולת היא עמוד התווך לאימון של כמעט כל ספורטאי', אומר מקגיל. זה נכון במיוחד עבור ספורטאים עם גב רע או כאלהמחלים מפציעה בגב. מקגיל ממליץ להחזיק כל נציג בתרגילים לא יותר מ-7-8 שניות, ומציע לבצע אותם בהתקדמות הפירמידה.

בתבנית זו, מספר החזרות מצטמצם עם כל קבוצה שבוצעה. מכיוון שהעייפות עולה עם הגדלת מספר הסטים, על ידי הפחתת מספר החזרות לכל סט, חווים פחות עייפות ורמות הסיבולת נשמרות.

כדי להפחית את נוקשות הגב ולשפר את התנועה סביב עמוד השדרה, מקגיל מציע לבצע 5-8 מחזורים של תרגיל ניידות החתול / הגמל כדי להתחיל.

אימון לדוגמא עם שלושת הגדולים של מקגיל
תרגיל סטים נציגים
מקגיל להתכרבל 3 10, 8, 6
גשר צדדי 3 10, 8, 6
ציפור כלב 3 10, 8, 6

כריעה עם גב רע

כעת, לאחר שלמדת את יסודות השימוש בתרגילי השיקום של מקגיל 'שלוש הגדולות', אתה בדרך לפתח את יציבות עמוד השדרה הדרושה כדי להכין אותך לחזרה לכריעה בטוחה.

אם נשבת בגב או נפגעת בגב כרונית, ניסיון לנסוע שוב בכפיפה מבלי לפגוע בעצמך נוסף עשוי להיראות חסר תועלת. אבל במציאות, עדיין אפשר להתכופף כשאתה משפיע על פציעה. המפתח הוא באמצעות וריאציות סקוואט שמסירות את כוחות הדחיסה מעמוד השדרה התחתון שלך ומבטיחות שאתה שומר על הגב התחתון במצב ניטרלי במהלך כל תנועות סקוואט. זה מונע מעמוד השדרה להיכנס לכופף בזמן שאתה מתכופף - תנועה שהוכחה כגורמת לפריצת דיסק וכאבים הנלווים לה.

אז אילו וריאציות סקוואט אידיאליות לבעלי גב תחתון כדי להבטיח עמוד השדרה נשאר יציב ונייטרלי? המשך לקרוא כדי לגלות.

גביע סקוואט:

סקוואט התחלה נהדר הוא סקוואט הגביע, אשר מעמיס משקל על קדמת הגוף, בניגוד לסקוואט גב רגיל עם משקולת שמניח את העומס על גבך ויכול להעמיד כוח יתר על עמוד השדרה התחתון.

סקוואט הגביע גם ידידותי ליציבה, ושומר על הגב במצב נייטרלי וזקוף מפחית את הלחץ על עמוד השדרה המותני שלך. בנוסף, עם העומס מול הגוף, שרירי הבטן המרכזיים שלך (רקטוס בטן, אלכסונים פנימיים / חיצוניים ושריר הבטן הרוחבי העמוק) כולם פועלים לייצוב תא המטען בזמן כריעה.

לביצוע סקוואט גביע:

  1. בעזרת משקולת או קומקום פעמון משוך את המשקל לחזה שלך מתחת לסנטר.
  2. התכווץ למטה תוך מתן הירכיים שלך להיסחף לאחור ולברכיים למשוך מעט החוצה.
  3. עלו על ידי לחיצת העקבים לרצפה כשאתם עולים למצב ההתחלה.

אופציונלי: האט את הקצב. בצע את התנועה היורדת במשך 4-6 שניות תמימות, השהה לספירה של שתיים בתחתית, וקח 2-3 שניות כדי לחזור להתחלה. חזרות איטיות יותר, פירושו יותר זמן שהשרירים נמצאים במתח וזה אומר יותר גידול במסת השריר.

כף חגורת מפרק הירך

בעט את הכספת שלך בכפיפה אחת על ידי ביצוע סקוואט של חגורת כף הרגל. בשביל זה תעשה זאת צריך חגורת הרמת משקולות ותחנת כבלים. להופיע:

  • הנח את הכבל על שלב נמוך של מכונת תחנת הכבלים.
  • חבר את חגורת המשקל לקרבין על המכונה.
  • ללכת לאחור בערך 10 מטר.
  • התחל לכרוע, וודא לאחוז בכפות הרגליים בחוזקה על הרצפה כאשר הירכיים נסחפות לאחור.

סקוואט של מוקשים

גוץ המוקשים הואשונות גדולהלבעלי גב לא טוב שעדיין רוצה לבטח יותר. כמו סקוואט סקוולט, גם סקוואט המוקשים נטען קדמית, ומונע דחיסה בעמוד השדרה תוך קידום עמוד שדרה ניטרלי. הבר האולימפי המעוגן מאפשר הרמה גדולה יותר תוך שימוש ברגליים לכריעה, ולא בגב.

אחרים מעוניינים

Facebook instagram