פלקסונליין

על הכוונת: הגב התחתון

על הכוונת: הגב התחתון

בעלי שרירי גב תחתון חזקים ומפותחים - המורכבים בעיקר משרירי הזוקף הזקוף - לא רק שיוצר את 'עץ חג המולד' המרשים, אילו מפתחי גוף הם וואו שופטים (חושב סמיר באנוט), אלא גם מסייע לך בהרמת משקל כבד יותר. על תרגילים כמו דדליפט וכריעה, ויכולים לסייע במניעת פציעות בגב התחתון. אבל בחורים רבים לא מבינים כיצד לכוון נכון את שרירי הגב התחתון.

פלקס-לואיס-דדליפטכן, דדליפט רגיל, דדליפט רומני, בוקר טוב ואפילו סקוואט כרוך בשרירי הגב התחתון, אך רק כשרירי סיוע. זה אומר שהם לא מתמקדים מספיק בגב התחתון כדי לעורר את אותם סיבי השריר מספיק. אז מהו תרגיל טוב שמכוון כראוי לשרירי הזוקף? דדליפט רגליים נוקשות.

דדליפט ודדליפט רומני כרוך בהחזקת המוט קרוב לקדמת הרגליים והתכופפות בירכיים, המכוונת לשריר הירך והשרירים. אבל כדי לבצע כראוי דדליפט נוקשה ברגליים, אתה מרחיק את הבר מהרגליים ומתכופף במותניים, מה שגורם לך להתגמש ולהאריך את עמוד השדרה שלך, וממקם את שרירי הגב התחתון.

STIFF-LEG DEATLIFT ALTERNATIVES

  • משקולות נוקשות רגליים
  • תוספות גב
  • תוספות גב מכונה

מתי ללכת נמוך

כדי להתמקד בספריית השרירים בגב התחתון, בצע דדליפט נוקשה ברגל בסוף האימונים בגב.



גב תחתון צורה ותפקוד

זוקף הזחל מורכב משלושה שרירים עיקריים: זוקף השדרה איליוקוסטליס, זוקף שדרה לונגיסימוס וזוקף שדרה ספינאליס. שרירים אלה עוברים לאורך עמוד השדרה ופועלים להארכת עמוד השדרה, כמו למשל בעת ביצוע דדליפט רגליים נוקשות, וכדי לרוחב fl להוציא את עמוד השדרה (שמאלה וימינה), כמו למשל בעיקולי צד.

אימון בגב נמוך יותר

דדליפט : 3 סטים, 6-10 חזרות

Pullups : 3 סטים, 8-15 חזרות

שורות מוטות מכופפות : 3 סטים, 8-10 חזרות

נפילות אחיזה הפוכה : 3 סטים, 10-12 חזרות

שורות כבלים יושבות : 3 סטים, 10-12 חזרות

מנועי רגליים נוקשות : 3 סטים, 10-15 חזרות

אחרים מעוניינים

Facebook instagram