פלקסונליין

מדוע מפתחי גוף כל כך גדולים היום

פיתוח גוף עוסק בבניית שרירים אסתטיים, כך שתמיד התפעלו מגופני גוף גדולים כל עוד הם תואמים סטנדרטים אסתטיים מסוימים. אך כפי שציין פעם לארי סקוט המנוח, מר אולימפיה הראשון, בתקופתו רובם שלמתחרים לפיתוח גוףלא היה הגנטיקה עבור ממש פיזי ענק . אלופי העבר כמו ארנולד שוורצנגר וסרחיו אוליבה היו גברים גדולים ושריריים - אך לא מסוגל להתפתח עד לרמה של הבוטות שמתמודדות על תואר מר אולימפיה בימינו.

אני זוכר שעמדתי בחוץ מכון הכושר של גולד בונציה בתחילת שנות ה -80 והאזנה לפיתוח גוף מתלונן כי לא נותרו 'גברים גדולים' בספורט. לא ידענו שהעתיד הקרוב יביא לנו את לי הייני, דוריאן ייטס, ואז את רוני קולמן, והרכבים מקצוענים שבהם 250 פאונד גרם לךאחד מ'הבחורים הקטנים '.

מה השתנה בפיתוח גוף כדי לייצר התקדמות כזו בהתפתחות הגופנית? מדוע כל כך הרבה מפתחי גוף גדולים כל כך? רבים מייחסים את השינוי בעיקר ל תרופות אנבוליות . אבל אמנם חלו התקדמות בכימיה של חומרים אנבוליים , שינויים אלה אינם מספיקים כדי להסביר את המהירות או עד כמה התפתחות זו בגודל מוגבר התקדמה.

הנה כמה מהסיבות שאני רואה שהניעו את הספורטאים לצמוח לגופנים שאנו רואים על הבמה כיום.

תשעה ממפתחי הגוף החזקים בכל הזמנים
IFBB

9 מפתחי הגוף החזקים בכל הזמנים

הבחורים האלה היו חזקים יותר ממה שהם נראו - וזה באמת אומר משהו.

קרא מאמר
קווצת DNA המכילה קידוד גנטי

ESB מקצועי



גנטיקה

אלמנט מרכזי אחד הוא גנטיקה . אין ספק כי אנשים גדולים יותר ויותר מזומורפיים נוטים להימשך לפיתוח גוף לעתים קרובות יותר בימינו. עד לאחרונה, ההזדמנות להרוויח כסף טוב כשרירן מקצוען הייתה די מוגבלת. ספורטאים מזומורפיים באמת, גדולים ושריריים, יימשכו ככל הנראה לענפי ספורט כמו כדורגל, עם אפשרויות לתהילה גדולה יותר ומשכורות גבוהות.

אך פיתוח גוף זכה למתיחה מרכזית יותר בשנות השבעים והשמונים, כאשר ארנולד שוורצנגר זכה להצלחה כה רבה, וזכה בתארים של מר אולימפיה והופיע בספר ובסרט.שאיבת ברזל, והופך לכוכב קולנוע גדול. הפופולריות של השרירים והשרירים הואצה גם על ידי הצלחתם של אייקוני סרטים אחרים כמו סילבסטר סטאלון, לו פריניו וז'אן קלוד ואן דאם. ככל שיותר ויותר שחקנים וספורטאים החלו לגלות את היתרונות של אימון משקולות מסוג פיתוח גוף, הפיכת שרירים גדולים ומוגדרים הפכה לנורמה חדשה.

המתחרים ברוב ענפי הספורט נוטים להיות חזקים ושריריים יותר בימינו מכיוון שיותר ויותר ספורטאים במגוון רחב של ענפי ספורט מתאמנים ברצינות עם משקולות. כאשר מכוני כושר וחדרי משקל מתמלאים בספורטאים בגיל העשרה ובמכללות השואבים ברזל, אחוז מסוים מהם יחליט שפיתוח גוף הוא הספורט שהם רוצים לעסוק בו.

מפתחי גוף נוטים לעתים קרובות להעדיף ענפי ספורט בהם הם יכולים להתחרות כיחידים ולא כחלק מקבוצה. הם לא רוצים שיהיה עליהם להסתמך על ביצועיהם של אחרים כדי להצליח. כך שבימינו, עם יותר סיכוי להתפרנס בספורט, רבים המחוננים להתפתחות שרירים ימשכו לפיתוח גוף ולא לספורט קבוצתי כמו כדורגל כפי שהיה בעבר.

השרירן המקצועי חואן מורל מבצע תרגיל סקוואט בעמידה עם משקולת

פר ברנאל

אבולוציה של שיטת פיתוח הגוף

סיבה נוספת, ואולי עיקרית, לגודל ולשריריות הקיצוניים שאנו רואים אצל מפתחי הגוף הגדולים ביותר בימינו היא האבולוציה של שיטת פיתוח הגוף עצמה. שיטות אימון לפיתוח גוף בעבר מעולם לא נוצרו על ידי מדענים או מומחים רפואיים. הם התפתחו מתוך חוויות ניסיון ומאמץ של מפתחי הגוף עצמם.

במשך אלפי שנים, אנו מבינים שאנו מפתחים כוח באמצעות אימוני התנגדות מתקדמים . המיתוס היווני של מילו מקרוטון מתאר כיצד ילד צעיר הרים עגל מדי יום במשך שנים, כאשר העגל גדל אט אט לשור בגודל מלא והמאמץ הזה לאורך זמן איפשר לו לפתח כוח מדהים.

בסופו של דבר, הרמת משקולות כבדים התפתחה לספורט הרמת המשקולות, כאשר שונות של סוג זה של תחרות נמצאה ברוב התרבויות ברחבי העולם.

מפתחי גוף מוקדמים במאה ה -20 עדיין התאמנו כמעט כמו מרימי משקולות, ועבדו את כל הגוף בפגישה אחת שלוש פעמים בשבוע. אבל אז הם למדו איך עדיף לעצב ולחטב את כל שרירי הגוף - בידוד בנוסף לתרגילים מורכבים, רכיבה על אופניים, אימונים במערכת מפוצלת ודיאטת שומן בגוף לשריריות והגדרה מרבית.

בשנות השבעים והשמונים, גישה זו לאימונים ודיאטות הביאה לגופניים שלמים ומפוסלים בהרבה מבעבר. אבל לא גדול כמו שאנחנו רואים היום. ארנולד במיטבו היה כ 235 קילו בלבד, ורוב האלופים של אותה תקופה היו קטנים בהרבה. אבל זה לא יחזיק מעמד. כבר דיברנו על איך מפתחי גוף גדולים יותר מבחינה גנטית החלו להימשך לתחרות.

אבל קרה גם משהו נוסף. שיטות האימון עצמן הפכו ליעילות ויעילות הרבה יותר בדרכים בהן הידע המדעי הנוכחי אודות בניית שרירים תומך לחלוטין.

ארנולד שוורצנגר הצעיר מאמן את שרירי זרועו וזרועותיו בעזרת תלתל שרירי משקולת

ג'ין מוזי

שתי גרסאות הדרכה

שיתפתי פעולה עם ארנולד בשתי גרסאות של האנציקלופדיה של פיתוח גוף מודרני של ארנולד שוורצנגר . הראשון תיאר בפירוט כיצד למד ארנולד להתאמן בשנות השישים ומה למד במהלך הקריירה התחרותית הנהדרת שלו. הגרסה החדשה נעשתה כעשור לאחר מכן, וארנולד רצה לכלול את כל הפיתוחים האחרונים והמתקדמים ביותר בשיטת פיתוח הגוף. אז הייתה לי הרבה הזדמנות לערוך השוואות בין הגישות הישנות לחדשות.

הנה סיכום ההבדל:

ישן

  • יותר מדי תרגילים
  • יותר מדי סטים וחזרות
  • יותר מדי זמן בחדר הכושר
  • מעט מדי מנוחה בין האימונים

חָדָשׁ

  • פחות תרגילים
  • פחות סטים וחזרות
  • עוצמה רבה יותר בכל סט
  • פחות זמן בחדר הכושר
  • מנוחה רבה יותר בין האימונים

במציאות, כשאתה מתאמן, אתה לא עובד על השרירים באותה מידה שאתה מתכנת מחדש את מערכת העצבים. כדי לקבל את האפקט הרצוי, עליך לבצע את מספר החזרות הנכון עם כמות המשקל האפקטיבית.

מתברר שזה מה שמפתחי הגוף עצמם החליטו שזה צריך להיות: 3 עד 4 סטים של 3 עד 4 תרגילים עם משקל של כ 75% ממקסימום החזר החד פעמי שלך, ועושים בערך 10 עד 14 חזרות לגוף העליון, 12 עד 16 חזרות לרגליים; עם כמה סטים כבדים יותר של 4 עד 6 חזרות רק בשביל כוח.

זה לא לוקח כל כך הרבה זמן לעשות את הסטים האלה - אולי פחות מ -40 דקות לרוב. הוסף עגלים ובטן בטן, ואתה שם משם.

אימוני פיתוח גוף הם ספרינט, לא מרתון. אתה מתאמן באינטנסיביות בהתפרצויות די קצרות, נח ואוכל. כמו שמייק מנצר נהג לומר, אתה יכול להתאמן קשה או להתאמן זמן רב, אבל אתה לא יכול לעשות את שניהם.

Bonac-Beach-Barbell-Curl

פר ברנאל

זמן במתח

זמן שרירי הכוונה נגד התנגדות במערכות אימון מכונהזמן במתח. זהו הזמן הכולל של כיווץ השרירים הכרוך בשליחת מסרים דרך מערכת העצבים, למעשה, לתכנת מחדש את מערכת העצבים כדי לשלוח את האותות הדרושים כדי להפוך את השרירים לגדולים וחזקים יותר.

אם אתה מסתכל על הזמן הכולל במתח הנובע מביצוע של שלוש עד ארבע סטים של שלושה עד ארבעה תרגילים עבור חלק בגוף, כאשר כל נציג לוקח רק שנייה בערך, בסופו של דבר משך זמן של כמאה שניות.

מר אולימפיה לשעבר ובנאי השרירים לי האני מתאמן את גבו מאחורי הגב ולוכד שרירים בתרגיל מושך למשקולת.

כריס לונד

אימון יתר

סיבה עיקרית שמפתחי הגוף לא היו גדולים יותר בשנות השבעים היא שהם אימונו יתר על המידה. היה מקובל להתאמן שישה ימים בשבוע, פעמיים ביום, כאשר אחד האימונים היה הרבה יותר מאומץ מהשני. אבל אתה לא גדל כשאתה מתאמן. אתה מגרה צמיחה ואז הרווחים בפועל מתרחשים בזמן שאתה נח ומתאושש. אם אתה חוזר לחדר הכושר לפני שגופך הזדמן להגיב לגירוי, אתה מונע את הצמיחה.

בניגוד לעבר, מפתחי גוף רבים בימינו למדו זאתכמויות אימונים גבוהות, אימונים ארוכים ותכופים יותר אינם גורמים לשרירים גדולים וקשים יותר - במקום זאת סביר יותר כי גישת הנפח תגביל את ההתקדמות שלך.

דרך טובה להפוך את האימונים שלך לאינטנסיביים מאוד אך קצרים יותר היא לא לעשות יותר מדי תרגילים בפגישה אחת. כדוגמה, התרגיל הבסיסי והיעיל ביותר לשרירי הזרוע הוא סוג של תלתל. אבל לעשות תלתלי משקולות, בתוספת תלתלי משקולת, בתוספת תלתלי כבלים, בתוספת תלתלי מטיף, בתוספת תלתלי מכונה, בתוספת תלתלי ריכוז, זו דרך טובה לחסום צמיחה בקבוצת שרירים קטנה יחסית ובעלת פונקציה כה פשוטה.

כל התלתלים הללו כרוכים בעבודה על שרירי הזרוע כמעט באותו אופן. אתה מפתח הרבה סיבולת שרירית כזו, אבל לא גודל. כמה סטים של תלתלים, בנוסף לעבוד על שרירי הזרוע כאשר אתה עושה תרגילי חתירה, זה כל מה שאתה צריך.

(הערה: יש אנשים עם 'גנטיקה גאונית' כזו שהם יכולים לעשות כמעט הכל 'לא בסדר' ובכל זאת להרוויח רווחים. אם אתה אחד מאותם אנשים, אתה בטח כבר יודע את זה. אבל אפילו בעלי הגנטיקה הטובה ביותר מתקדמים יותר אם הם משתמשים בשיטות האימון היעילות והיעילות ביותר).

השרירן דוריאן ייטס עושה אימון בחזה ומבצע תרגיל עיתונות חזה בשיפוע

כריס לונד / קווין הורטון

אימון HIT

אבל היה גם סגנון אימונים, עליו דגל אותו מייק מנצר, שהתבסס על הדרך שבה מפתח ארגון ג'ונס ארתור ג'ונס טען שהגופה תוכנתה להגיב אליה. 'אימונים בעצימות גבוהה' היה מעורב במעט מאוד סטים, לפעמים רק אחת, שנעשתה על מכונות המשתמשות בטכניקות כמו שליליות, שלילי מאולצים וחזרות חלקיות. זה לא נקבע כגישה מפעם לפעם כדי להוסיף מגוון לאימונים שלך, אלא הדרך הטובה ביותר להתאמן כל הזמן - כל הזמן פחות משעה-שעתיים בשבוע!

בעוד שמפתחי גוף מסוימים יכולים להרוויח חלק מהזמן באמצעות אימוני HIT, הרווחים הטובים ביותר מושגים בשיטות קונבנציונליות יותר - חזרות חיוביות וגישה מסורתית לתרגילים, סטים וחזרות. בנוסף, HIT נוטה להפעיל כל כך הרבה לחץ על השרירים, המפרקים ורקמות החיבור, עד שהפגיעה הופכת להיות הרבה יותר סבירה. מר אולימפיה דוריאן ייטס ידע זאת, אך החליט להקריב את גופתו במרדף להיות אלוף.

אגב, גם ללא HIT, רוב מפתחי הגוף המקצועיים המנוסים ביותר - וספורטאי עילית בכלל - כמעט בהכרח נשחקים מגופם וחווים פציעות גם כאשר האימונים שלהם נעשים בזהירות ומבלי לעורר לחץ נוסף.

השרירן קודי מונטגומרי מתאמן במכונת הקש לחזה

פר ברנאל

אפקט פיתוח הגוף

אם כבר מדברים על 'שיטות קונבנציונליות יותר', מדע פיתוח הגוף אומר לנו ש'אפקט פיתוח הגוף '- כלומר פיתוח שרירים גדולים, מלאים וחטובים - מושג על ידי מספיק חזרות שנעשות נגדכמות התנגדות נכונה.

הנוסחה, באופן כללי, כאמור לעיל, היא משהו כמו שלוש עד ארבע קבוצות של שלושה עד ארבעה תרגילים, עם שמונה עד 12 חזרות עד כישלון בפלג הגוף העליון, כ- 75% מהתנגדות מקסימאלית של חזר אחד, ו -12 עד 16 חזרות עבור רגליים. אתה מרוויח מיותר חזרות לגוף התחתון מאשר לגוף העליון כי זרימת הדם טובה יותר לגפיים התחתונות, אשרמאיץ את ההתאוששות.

אימון רק חלק מהגוף בכל יום נתון ורכיבה על האימונים הכוללים של הגוף במשך תקופה של שבוע עד 10 ימים היא הגישה האופיינית, עם מספיק מנוחה בין הסטים להתאוששות ומספיק זמן להתאוששות בין האימונים.

שרירן ומר אולימפיה פיל הית

פר ברנאל

הרמה כבדה

מפתחי גוף נהנים מדי פעם להרמת משאות כבדים לספסל, לדדליפט או לסקוואט. אין שום דבר רע בהכללת חלקם אימונים מסוג הרמת כוח באימונים שלך, שכן הם עוזרים לך להתחזק. אבל סוג זה של הרמה צריך להיעשות לסירוגין, מכיוון שזה לא סוג האימון שיוצר שרירים מלאים וחטובים לפיתוח גוף - ועם אימונים כבדים מגיעה סכנת פציעה רבה יותר.

אולימפיה 2019 מאחורי סצנת התייצבותו של וויליאם בונאק

אמנדה סוארס

אז מה שונה?

כפי שהוסבר לעיל, מפתחי הגוף של היום מתאמנים באופן אינטנסיבי יותר לפרקי זמן קצרים, עושים פחות סטים וחזרות, עם יותר זמן לנוח ולהתאושש בין האימונים. הם ניגשים לאימונים שלהם כמו ספרינט ולא כמרתון.

עם אימונים קצרים אך אינטנסיביים יותר ויותר זמן להתאוששות, הם לא מתאמנים יתר על המידה, אלא נותנים לשרירים יותר זמןלנוח ולצמוח.

התוצאה היא מפתחי גוף שמצליחים להשיג את הפוטנציאל הגנטי שלהם לפיתוח מסת גוף ורזה מקסימלית.

אחרים מעוניינים

Facebook instagram