פלקסונליין

מרגישים את הצריבה: חזרות נמוכות לעומת נציגים גבוהים

מרגישים את הצריבה: חזרות נמוכות לעומת נציגים גבוהים

הַשׁעָרָה

על פי עקרון ההתנגדות המתקדמת, על מנת להמשיך ולהרוויח לאורך זמן, חייבים להגדיל ללא הרף את עומסי המשקל המשמשים. מטבע הדברים, תכנית אימונים תעבור ממשקל קל יותרוחזרות גבוהות יותר למשקל כבד יותרוחזרות נמוכות יותר. העומסים הגוברים במשקל אמורים להבטיח המשך עליות בכוח ובגודל.

מחקר

חוקרים מאוניברסיטת צוקובה ביפן לקחו שתי קבוצות והשתמשו בשתי התקדמויות שונות. בששת השבועות הראשונים, שתי הקבוצות השתמשו בתוכנית של תשעה סטים בסך הכל המחולקים לקבוצות של שלוש סטים.שְׁלוֹשִׁיםשניות מנוחה נלקחו לשלושסטים ואז שלוש דקותהותר להחלמה לפני שבוצעו שלוש סטים נוספים. לאחר שישה שבועות, שתי הקבוצות עברו לשגרת אימון כוח מסורתית של חמש סטים תוך שימוש ב -90% ממקסימום החזר החד פעמי שלהן (1RM) עם מנוחה של שלוש דקות בין הסטים, למעט קבוצה אחת, שביצעה קוואסידרופסט לאחר הסט האחרון. קבוצה זו כונתה קבוצת 'קומבי'.

ממצאים

שתי הקבוצות גדלו באופן משמעותי במהלך ששת השבועות הראשונים של שימוש בסגנון האימון עם חזרות גבוהות / מנוחה קצרה יותר. לאחר המעבר לסגנון אימון כוח מסורתי יותר באמצעות 90% 1RM, רק קבוצת הקומבי המשיכה לצמוח עוד ארבעה שבועות.



סיכום

שילוב בין מתח עומס והן מתח מטבולי מייעל רווחים.

יישום

מחקר זה מצביע על החשיבות של לחץ מטבולי כדי לייעל את הרווחים מאימוני התנגדות. חשוב להגדיל את העומסים לאורך מחזור האימונים. כשעושים זאת, חזרות נופלות בהכרח ככל שהמשקל הולך ומתכבד. כתוצאה מכך הלחץ המטבולי מצטמצם ככל שמספר החזרות יורד. על מנת להמשיך ולהרוויח גודל בשלב הכבד של האימון שלך, הוסף ערכת נציג גבוהה מיד לאחר הסט האחרון של כל תרגיל. זו יכולה להיות קבוצה יחידה של נציג גבוה באמצעות ~ 50% 1RM, או שהיא יכולה להיות יותר טיפה שבה אתה ממשיך לתפוס משקל קל יותר בכל פעם שאתה מגיע או מתקרב לכישלון.

לְהַגמִישׁ

אחרים מעוניינים

Facebook instagram