פלקסונליין

אתה לא יודע סקוואט!

תוסף להפחתת אובדן שרירים

עמדת סקוואט

נהוג לחשוב כי שרירן צריך להתכופף עם עמדה צרה ורוחבת כתפיים, בעוד שמרימי כוח צריכים להשתמש בעמדה רחבת רגליים כשהמשקולת נמוכה על הכתפיים. מפתחי גוף רבים סבורים כי הארבע ראשי מופעלים יותר עם סקוואט עם עמידה צרה מאשר על סקוואט של עמדה רחבה. אבל מה אומר המחקר? החוקרים מדדו נבדקים מאומנים היטב עם סוגים שונים של עמדות: רוחב כתפיים וכן 75% (סקוואט שרירן) ו -140% (סקוואט פאוורליפטר) מרוחב הכתפיים. החוקרים בחנו שני עומסי אימון: 65% ו- 75% ממחזור 1RM. מוכנים לשוקר? הפעלת השרירים של הרגליים השתנתה ביחס לכמות המשקל המשמשת, ולא לרוחב התנוחה. הוכח שהפעלה של שריר הירך גדלה בעמדה רחבה. זה בגלל שהירך מראה חטיפה מוגברת וסיבוב לרוחב במהלך הירידה בעמדה רחבה ובמהלך העלייה; לכן המפעילים מופעלים כדי למשוך את הירך חזרה לקו האמצע של הגוף. אך ההפעלה של שריר הארבע נקבעה על ידי כמות המשקל, ולא על פי תנוחת העמדה.

חצי סקוואט למחצית התוצאות!

אין דבר גרוע יותר מלראות בחור מעמיס את הבר ומתכופף כ -3 סנטימטרים! החוקרים בחנו את הפעלת השריר של המרובע כאשר הנבדקים עשו 'סקוואט חלקי או רבע' וכריעה מלאה. הנבדקים שהשתמשו בסקוואט החלקי הצליחו לסחוט יותר משקל מאשר הקבוצה שעשתה את כל טווח התנועה. כצפוי, הסקוואט החלקי ב -83% והסקוואט המקביל ב -67% ייצרו את כוח השיא הגדול ביותר. זה לא אמור להפתיע שסקוואטים חלקיים הביאו להפעלת שרירים נחותה בהשוואה לכריעה מלאה. אז בדוק את האגו שלך בדלת והוריד את המשקל ועשה סקוואט מלא אם אתה רוצה את התוצאות הטובות ביותר לרגליים.

סקוואט במשקל חופשי נשאר מלך!



מפתחי גוף רבים מסתכלים על מתלה הגוץ הריק ופשוט לא מצליחים לסבול את הכאב, ולכן הם פונים למכונת סמית ועושים את הסקוואט שם. החוקרים בחנו את הפעלת השרירים של הרגליים והשוו את כריעת מכונת סמית 'לכריעה במשקל חופשי. קבוצת הסקוואט של מכונת סמית הצליחה לסחוב 31–51 פאונד יותר מקבוצת הסקוואט במשקל חופשי. עם זאת, קבוצת הסקוואט במשקל חופשי גררה 43% יותר הפעלת שרירים של שרירי הרגליים בהשוואה לסקוואט של מכונת סמית. אז אם אתה שרירן שרוצה להפיק את המרב מאימון הרגליים שלך, בחר את הסקוואט במשקל חופשי על פני סקוואט המכונה סמית '.

רוני צדק!

שמונה פעמים מר אולימפיה רוני קולמן לא היה הרבה שינויים בשגרת הרגליים שלו - הוא בדרך כלל עשה רק סקוואט ולעתים שינה את התרגילים, אבל סקוואטים במשקל חופשי היו התרגיל העיקרי שלו. מפתחי גוף רבים ישנו את שגרת הרגליים וישתמשו בלחיצות רגליים מכיוון שהוא האמין כי הוא מגייס את אותם השרירים. החוקרים בחנו את הפעלת השרירים ברגליים והשוו תרגילי עיתונות רגליים וסקוואטים מלאים על משקולות. הסקוואט ייצר את הפעלת הרגליים הגדולה ביותר עבור כל השרירים שנרשמו. למרות שמקובל לחשוב שתרגילים כמו לחיצת רגליים יכולים להיות יעילים להפעלת המרובע, הסקוואט הוא עדיין מלך תרגילי הרגליים.

הפניות: McCaw, S. T., et al,מד. Sci. תרגיל ספורט.31 (3): 428-436, 1999; מי שתייה EJ, et al,J חוזק Cond Res.,26 (4): 890-6, אפריל 2012; Schwanbeck S, et al,J חוזק Cond Res.,23 (9): 2588-91, דצמבר 2009; ג'יימס, מ ', wr L,בית הספר לרפואה ומדעי הבריאות - אוניברסיטת דקוטה הצפונית,אוחזר ב -1 במאי 2010.

אחרים מעוניינים

H2O עבור השרירן

פלקסונליין

אנתוניל שמפני

פלקסונליין
Facebook instagram