פלקסונליין

איך קשיי עבודה יכולים לארוז על מסה פק

איך קשיי עבודה יכולים לארוז על מסה פק

שְׁאֵלָה

אני קשיח קשה בכל מה שקשור לאריזה על מסת המנות. מה העצה שלך לפירוק המחסומים לבניית חזה גדול יותר?

תשובה

בימים הראשונים שלי כמתחרה, חשבתי שהחזה שלי הוא נקודת תורפה ורציתי להעלות אותו ברצינות. יחד עם זאת, ידעתי שפשוט להכות אותו במשקלים הכבדים ביותר שאוכל להתמודד עם זה יהיה בזבוז אנרגיה.

החלטתי לתקוף את הבעיה באופן שיטתי ואנליטי, והתוצאה הייתה למצוא שלושה או ארבעה תרגילים יעילים לטיפול בתחומים הספציפיים שזקוקים לשיפור הרב ביותר.

במטרה להוסיף ערימות של מסה לפרסים שלך, להלן התרגילים - לחיצות וקלפים - שיעזרו לך לעבור נקודות דבק.



אזור הבעיה מספר 1: עליון

פתרון תרגילים: מכבשי שיפוע

אני לא אוהד לחיצות ספסל שטוחות, מכיוון שהם מסתמכים יותר מדי על כוחן של החלקות הקדמיות. לחיצות שיפוע עושות עבודה נאה בגירוי סיבי השריר של הנקב העליון.

הגדר את הספסל בזווית של 30 מעלות כדי להבטיח שההתנגדות ממוקמת על המכלול שלך. שיפוע תלול יותר יעביר את הדגש לחלקים הקדמיים. הקפד להשלים כל נציג בצורה קפדנית.

התחל עם ערכת חימום קלה של 20 חזרות, ואז בצע שלוש סטים מקסימליים הכוללים שש עד שמונה חזרות. שמור על התנועה איטית ומדויקת בדרך למטה. השתמש בנעילה רגילה בחלק העליון. במילים אחרות, ברגע שתגיע להארכה מלאה, החזיר את המשקל למטה בתנועה רציפה אחת.

דוריאן-ייטס-לחץ על החזה

אזור בעיה מס '2: מחירי פנים

פיתרון תרגיל: לחיצות ספסל יושבות בפטיש

תרגיל זה עובד כבונה המונים מרובי מפרקים, בדומה ללחיצות ספסל רגילות של משקולות, אך הזווית הייחודית (הזרועות נתקפות או פנימה בסוף התנועה) מספקת כיווץ טוב יותר ומאפשרת לך לכוון את המורכבות הפנימית שלך.

מכונת Hammer Strength מציעה יותר בטיחות ויציבות מאשר מוט חופשי, הדורש איזון בין המשקל. לחץ למצב המורחב והתמקד בכוויות בזמן שאתה מכווץ את הפרק.

בדרך כלל אני עושה סט עבודה אחד כבד של שש עד שמונה חזרות, בתוספת חזר אחד או שניים מאולצים. אני מציע שלוש מערכות עבודה עבורך. אם בחדר הכושר שלך אין מכונת Hammer Strength, השתמש במכונת לחץ ספסל ישיבה דומה.

אזור בעיה מס '3: מחירי חוץ

פתרון תרגילים: משקולת מעופף

מטוסי משקולת, שטוחים ובשיפוע, הם התרגיל מספר אחת להלחץ ולבניית הנקב החיצוני. פיתוח המרכיבים החיצוניים עד למקסימום מוסיף רוחב וצפיפות לכל אזור החזה. להשגת אפקט מקסימאלי, עבור למתיחה מלאה במצב המורחב לחלוטין. אל תביא את המשקולות בראש, כי אין עמידות שרירים משמעותית שנצברה על ידי כך.

לטובת האפקט המלא ובטיחות, יש לבצע טיסות בצורה איטית ומבוקרת. השתמש במשקל הכבד ביותר שאיתו תוכל להשלים שלוש קבוצות של שש עד שמונה חזרות.

POSTSCRIPT PEC

הגרסה שלי לתוכנית האימונים הזו העלתה את אזורי החזה בתחילת דרכי, והיא ממשיכה לשלם דיבידנדים גם היום.

לבעלי קשיי עבודה ומפתחי גוף מקצוענים יש יותר במשותף ממה שאתה יכול לחשוד. המטרה היא תמיד לשפר את המסה והשרירים בקצב המהיר ביותר האפשרי. בסופו של יום, זה מה שכל אימון החזה המומלץ שלי לבעלי קשיי עבודה. - לְהַגמִישׁ

אימון החזה של דוריאן ייטס לעובדים קשיים

מכבשי מוטות שיפוע | סטים: 3 * | REPS: 6-8

לחיצות ספסל ישיבה בעוצמת הפטיש | סטים: 3 | REPS: 6-8

טוס משקולות שטוח אוֹ שיפוע משקולת המעופפים | סטים: 3 | REPS: 6-8

* הקדימו את האימון עם סט חימום קליל של 20 חזרות של לחיצות מוטות שיפוע.

אחרים מעוניינים

Facebook instagram