כושר

אימון הקטלבל למתחילים

אימון הקטלבל למתחילים

סגור כפתור קופץ גלריה 1 מתוך 11
קומקום פעמון_נופף

כושר גברים

האימון

לפני יותר ממאה שנה, פעמוני הקומקום היו הנשק המועדף על מרימי הרוסים - לכן מפתיע, אם כך, שהם ממש עכשיו מגיעים לתפקיד באמריקה. המשקולות מציעות את כל היתרונות של אימון משקולות, עם היתרון הנוסף שהידיות העבות במיוחד מעמידות את האחיזה שלך. ומכיוון שהמשקל יכול להתנדנד ביחס לידית, פשוט הטיפול בקטלבל עובד על הליבה שלך בצורה קשה במיוחד. יותר מכל, הקטלונים הם תכליתי. הם אידיאליים לתרגילי נפץ שעובדים על שרירים מרכזיים, שורפים שומן בגוף ובונים כוח. הם גם מוסיפים מימד חדש למהלכים קלאסיים כמו לחיצות חזה וזבובים. ואינך זקוק למתלה של הקיר מהם בכדי להתאמן נהדר - זוג אחד יספיק לשגרה זו. השתמש בהם באופן קבוע ותראה את הגוף שתמיד רצית.

למה זה עובד

משקל הקומקום תלוי כמה סנטימטרים מתחת לידית שלו, מה שמקשה על השליטה בו. כל מהאחיזה שלך לליבה שלך צריך לעבוד קשה יותר מאשר אם היית משתמש במשקולת, כך שאתה מקבל יותר מהמהלכים הרגילים של משקולות. פעילות שרירים נוספת זו פירושה שגופך שורף יותר קלוריות. חברו זאת לתרגילים המכוונים לכל הגוף, ויש לכם נוסחה לאיבוד שומן משמעותי. ראה גם: אימון קטלבל בגוף מלא

האימון

שרירי יעד: חזה וכתפיים, ליבה, אחיזה, רגליים רמת אימון: מַתחִיל תדירות: פעמיים בשבוע איך לעשות את זה: בצע את התרגילים כמעגל, והשלם סט אחד לכל אחד בזה אחר זה. לנוח לפי הצורך בין הסטים. אם אתה לא חדש באימון קטלבל, השלם שני מעגלים. אם אתה מנוסה יותר, עשה שלושה עד חמישה מעגלים. בחר משקל המאפשר לך להשלים 12-15 חזרות לכל תרגיל.

קטלבל-נדנדה

כושר גברים



תרגיל 1: נדנדת קטלבל

סטים: 1; נציגים: 12-15 עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו את הקומקום עם שתי הידיים. כופף את הירכיים לאחור והניף את הפעמון לאחור בין הרגליים. השהה ואז הניף אותה בחוזקה עד לגובה העיניים. ראה גם: אימון הקטלבל היחיד בן 5 השבועות

איש מבצע סקוואט גביע של קטלבל

כושר גברים

תרגיל 2: סקוואט קטלבל

סטים: 1; נציגים: 12-15 עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והחזיקו את הקטלון למעלה בגובה העיניים כך שתוכלו לראות דרך הידית, תוך שמירה על גב ישר. התכווץ לכיוון הרצפה הכי נמוך שאתה יכול.

קומקום פעמון-מדף להגיע

כושר גברים

תרגיל 3: מדף Kettlebell מדף

סטים: 1; נציגים: 12-15 לעמוד עם הרגליים מחוץ לרוחב הכתפיים עם קומקום פעמון על הרצפה לצד ימין. שמור על הגב התחתון בקשת הטבעית, סובב את כפות הרגליים ימינה והתכופף והרים את הפעמון ליד הידית. הרם אותו תוך כדי ציר וסיבוב שמאלה, ועצר כאשר הפעמון בגובה החזה. תאר לעצמך להרים פח צבע מהרצפה ולהניח אותו על מדף מאחוריך - זו התנועה. החזירו את המשקל לרצפה. ראה גם: 8 תרגילי קטלבל לבניית שרירי פלג גוף עליון

קטלבל-כוח-אנשים

כושר גברים

תרגיל 4: 'כוח לעם'

סטים: 1; נציגים: 12-15 החזיקו את הפעמון ביד ימין והושיטו את זרועכם מעל הראש. הורד את זרועך תוך הרמת בו זמנית את ברך ימין, כך שהמרפק והברך כמעט נוגעים. הרחב את הברך והזרוע שוב. השלם את כל החזרות בצד זה ואז החלף צד וחזור.

kettbells-row

כושר גברים

תרגיל 5: Kettlebell Row

סטים: 1; נציגים: 12-15 היכנס לעמדה ספורטיבית ותן לזרועותיך לתלות עם קומקום בכל היד. חתרו את הפעמונים לצדדים תוך כדי סיבוב כפות הידיים קדימה לאחיזה בשכיבה (כפות הידיים פונות אליכם). ראה גם: 5 אימוני קטלבל לגוף קרוע

קומקום-תלתל-

כושר גברים

תרגיל 6: תלתל קטלבל

סטים: 1; נציגים: 12-15 החזיקו פעמון בכל יד והעמדו עם הידיים לצדדים. סלסלו את המשקולות כלפי מעלה ואז הורידו אותם בחזרה למטה.

קומקום פעמונים-לחץ על החזה

כושר גברים

תרגיל 7: בית חזה

סטים: 1; נציגים: 12-15 שכב על הגב על ספסל עם קומקום פעמון בכל יד בגובה החזה. לחץ על המשקולות מעל חזהך ואז תחתון גב למטה. ראה גם: אימון טוב יותר לחזה לבניית שרירים

קומקום פעמונים עפים

כושר גברים

תרגיל 8: פלי

סטים: 1; נציגים: 12-15 החזיקו את הפעמונים מעל החזה כמו שעשיתם בעיתונות, אך הפנו את כפות הידיים זו לזו. הורד את הידיים הרחק ממך כך שגופך יוצר צורת T. סחטו את הנקי בזמן שאתם מרימים את זרועותיכם בחזרה בתנועת חיבוק.

קטלבל-סיטופ

כושר גברים

תרגיל 9: קטלבל סיטופ

סטים: 1; נציגים: 12-15 שכב על הגב על הרצפה עם ברכיים כפופות. החזק את הפעמון בבסיסו ממש מתחת לגובה החזה. תפטר את שרירי הבטן שלך לשבת ולחץ על המשקל שלפניך (אבל אל תנעל את המרפקים). הורד את עצמך בחזרה למטה. הקפידו לשמור על תנוחת ראש וצוואר נייטרלית. ראה גם: 28 יום לתכנית אימוני בטן עם 6 חבילות

קומקום פעמונים-רוסית-טוויסט

כושר גברים

תרגיל 10: טוויסט רוסי

סטים: 1; נציגים: 12-15 החזק את הכדור כמו שעשית בסיטופ, למעט הפעם הרם את פלג הגוף העליון כך שהוא 45 מעלות לרצפה. שלח את הידיים לפניך וסובב לצד אחד. טוויסט לצד השני.

שקף כפתור הקודםחזרה למבואהחלק את הכפתור הבא

האימון

לפני יותר ממאה שנה, פעמוני הקומקום היו הנשק המועדף על מרימי הרוסים - לכן מפתיע, אם כך, שהם ממש עכשיו מגיעים לתפקיד באמריקה. המשקולות מציעות את כל היתרונות של אימון משקולות, עם היתרון הנוסף שהידיות העבות במיוחד מעמידות את האחיזה שלך. ומכיוון שהמשקל יכול להתנדנד ביחס לידית, פשוט טיפול בקומבינות עובד על הליבה שלך קשה במיוחד.

יותר מכול, קומקום פעמונים הם תכליתיים. הם אידיאליים לתרגילי נפץ שעובדים על שרירים מרכזיים, שורפים שומן בגוף ובונים כוח. הם גם מוסיפים מימד חדש למהלכים קלאסיים כמו לחיצות חזה וזבובים. ואינך זקוק למתלה של הקיר מהם בכדי להתאמן נהדר - זוג אחד יספיק לשגרה זו. השתמש בהם באופן קבוע ותראה את הגוף שתמיד רצית.

למה זה עובד

משקל הקומקום תלוי כמה סנטימטרים מתחת לידית שלו, מה שמקשה על השליטה בו. כל מהאחיזה שלך לליבה שלך צריך לעבוד קשה יותר מאשר אם היית משתמש במשקולת, כך שאתה מקבל יותר מהמהלכים הרגילים של משקולות. פעילות שרירים נוספת זו פירושה שגופך שורף יותר קלוריות. חברו זאת לתרגילים המכוונים לכל הגוף, ויש לכם נוסחה לאיבוד שומן משמעותי.

ראה גם: אימון קטלבל בגוף מלא

האימון

שרירי יעד: חזה וכתפיים, ליבה, אחיזה, רגליים

רמת אימון: מַתחִיל

תדירות: פעמיים בשבוע

איך לעשות את זה: בצע את התרגילים כמעגל, והשלם סט אחד לכל אחד בזה אחר זה. לנוח לפי הצורך בין הסטים. אם אתה לא חדש באימון קטלבל, השלם שני מעגלים. אם אתה מנוסה יותר, עשה שלושה עד חמישה מעגלים. בחר משקל המאפשר לך להשלים 12-15 חזרות לכל תרגיל.

תרגיל 1: נדנדת קטלבל

סטים: 1; נציגים: 12-15

עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והחזיקו את הקומקום עם שתי הידיים. כופף את הירכיים לאחור והניף את הפעמון לאחור בין הרגליים. השהה ואז הניף אותה בחוזקה עד לגובה העיניים.

ראה גם: אימון הקטלבל היחיד בן 5 השבועות

תרגיל 2: סקוואט קטלבל

סטים: 1; נציגים: 12-15

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזיקו את הקטלון למעלה בגובה העיניים כך שתוכלו לראות דרך הידית, תוך שמירה על גב ישר. התכווץ לכיוון הרצפה הכי נמוך שאתה יכול.

תרגיל 3: מדף Kettlebell מדף

סטים: 1; נציגים: 12-15

עמדו עם הרגליים מחוץ לרוחב הכתפיים עם קומקום פעמון על הרצפה לצד ימין. שמור על הגב התחתון בקשת הטבעית, סובב את כפות הרגליים ימינה והתכופף והרים את הפעמון ליד הידית. הרם אותו תוך כדי ציר וסיבוב שמאלה, ועצר כאשר הפעמון בגובה החזה. תאר לעצמך להרים פח צבע מהרצפה ולהניח אותו על מדף מאחוריך - זו התנועה. החזירו את המשקל לרצפה.

ראה גם: 8 תרגילי קטלבל לבניית שרירי פלג גוף עליון

תרגיל 4: 'כוח לעם'

סטים: 1; נציגים: 12-15

החזיקו את הפעמון ביד ימין והושיטו את זרועכם מעל הראש. הורד את זרועך תוך הרמת בו זמנית את ברך ימין, כך שהמרפק והברך כמעט נוגעים. הרחב את הברך והזרוע שוב. השלם את כל החזרות בצד זה ואז החלף צד וחזור.

תרגיל 5: Kettlebell Row

סטים: 1; נציגים: 12-15

היכנס לעמדה ספורטיבית ותן לזרועותיך לתלות עם קומקום בכל היד. חתרו את הפעמונים לצדדים תוך כדי סיבוב כפות הידיים קדימה לאחיזה בשכיבה (כפות הידיים פונות אליכם).

ראה גם: 5 אימוני קטלבל לגוף קרוע

תרגיל 6: תלתל קטלבל

סטים: 1; נציגים: 12-15

החזיקו פעמון בכל יד ועמדו עם הידיים לצדדים. סלסלו את המשקולות כלפי מעלה ואז הורידו אותם בחזרה למטה.

תרגיל 7: בית חזה

סטים: 1; נציגים: 12-15

שכב על הגב על ספסל עם קומקום פעמון בכל יד בגובה החזה. לחץ על המשקולות מעל חזהך ואז תחתון גב למטה.

ראה גם: אימון טוב יותר לחזה לבניית שרירים

תרגיל 8: פלי

סטים: 1; נציגים: 12-15

החזיקו את הפעמונים מעל החזה כמו שעשיתם בעיתונות, אך הפנו את כפות הידיים זו לזו. הורד את הידיים הרחק ממך כך שגופך יוצר צורת T. סחטו את הנקי בזמן שאתם מרימים את זרועותיכם בחזרה בתנועת חיבוק.

תרגיל 9: קטלבל סיטופ

סטים: 1; נציגים: 12-15

שכב על הגב על הרצפה עם ברכיים כפופות. החזק את הפעמון בבסיסו ממש מתחת לגובה החזה. תפטר את שרירי הבטן שלך לשבת ולחץ על המשקל שלפניך (אבל אל תנעל את המרפקים). הורד את עצמך בחזרה למטה. הקפידו לשמור על תנוחת ראש וצוואר נייטרלית.

ראה גם: 28 יום לתכנית אימוני בטן עם 6 חבילות

תרגיל 10: טוויסט רוסי

סטים: 1; נציגים: 12-15

החזיק את הכדור כמו שעשית בסיטופ, למעט הפעם הרם את פלג הגוף העליון כך שהוא 45 מעלות לרצפה. שלח את הידיים לפניך וסובב לצד אחד. טוויסט לצד השני.

אחרים מעוניינים

Facebook instagram