פלקסונליין

אימון מרובע בנפח גבוה של ג'יי קטלר

גכריס לונד

תאר לעצמך שזאת 1979 ואתה רוצה לעשות pullups. כבר תלוי מהבר הוארוי קלנדר, שלישי במר אולימפיה בשנה הקודמת. מוטב שתקווה שהוא יתן לך לעבוד, כי הוא לא עובר עוד שעה בערך. ו -25 סטים בסרגל המשיכה הם רק ההתחלה. שגרות הגב של Callender כללו בדרך כלל 85 סטים, וכל אימון הגב / שרירי הזרוע / אמות הידיים שלו יכול להימשך שש שעות! כל חלקי גופו עברו מפגשי סיבולת דומים. Callender הוא דוגמה קיצונית לאימוני נפח, אך הצלחתו ממחישה שלעתים יותר טובה יותר. עם תזונה נכונה ומספיק מנוחה בין האימונים,אימוני נפחיכול להוביל לשרירים נפחיים יותר.

בתחילת הדרך, כלומר במחצית הראשונה של המאה העשרים, מאמנים פיתוחי גוף את כל גופם בכל אימון. על פי הצורך, הם לא יכלו לבצע סטים רבים לכל חלק בגוף לאימון עד ששיגורים מפוצלים חילקו את עומס העבודה שלהם. כששברו שגרות, כרך טיפס. השיא הגיע בסוף שנות ה -70 ותחילת שנות ה -80 עם Callender, קייסי ויאטור (השלישי באולימפיה 1982) וג'וני פולר. כל שלושת המקצוענים המובילים עשו יותר מ -40 סטים בכל שגרת גוף.

איש לא רץ באולטרה-מרתון. כמו כן, יש גבול לכמה זמן רוב האנשים יכולים לשמור על עוצמה בינונית אפילו כאשר הם טוחנים כ -1,000 חזרות לכל אימון מרובע, כפי שעשה Viator. שעמום ושאננות יכולים להתאים. האנרגיה והרמות ההורמונליות של גופך יישארו. אז בואו נכיר בכך שאימונים באולטרה-מרתון הם הישגים מדהימים. ברור שחלק ממפתחי הגוף זכו איתם להצלחה רבה. אבל בואו נעבור גם לסגנון אימון נפחי מציאותי ויעיל יותר. לשם כך, אנו מסתכלים על מר אולימפיה ארבע פעמים ג'יי קטלר .

תוספות רגליים של ג

כריס לונד

10 התרגילים הטובים ביותר לרגליים מוכנות לתחרות
תרגילי רגליים

10 התרגילים הטובים ביותר לרגליים מוכנות לתחרות

תרגילי רגליים דינמיות אלה ילטשו את מבנה הגוף שלך.



קרא מאמר

צירפנו את השגרה המרובעת שקוטלר השתמש בהכנה למר אולימפיה בשנת 2003. יש לו 23 ערכות עבודה מציאותיות יותר. (הוא גם עשה בדרך כלל מערכת חימום אחת מכל תרגיל.) תבחין בכך שהוא מכסה הרבה תרגילים. ויאטור נהג לעשות רק ארבעה תרגילים לרכבים, אך חורש דרך 10 סטים של 20–30 חזרות מכל אחד מהם. עם 23 ערכות סה'כ בלבד, קוטלר הכפיל את סך הפעילות הגופנית של ויאטור (ספירת הארכות רגליים פעמיים). באופן זה הוא עבד על קבוצות שרירים מורכבות, כמו מרובעים וגב, ממגוון זוויות.

קוטלר השיג התקפה מגוונת כזו על ידי ביצוע רק שתיים או שלוש מערכות עבודה של רוב התרגילים. גורם נוסף היה מנוחה מופחתת. על ידי שמירת הפסקותיו בין הסטים לדקה אחת, הוא הצליח לעבור את כל האימון לפני שהאינטנסיביות שלו דעכה. באופן דומה, מר O ארבע פעמים שמר על נציגיו בטווח בינוני נמוך, כך שהוא יכול להקנות עוצמה מקסימאלית לאורך כל סט. גורם נוסף בו השתמש היה פיצוץ מאוחר באימון. שים לב שהוא סיים את האימון המרובע שלו עם טיפות טיפים, טכניקה שהגבירה את האינטנסיביות כאשר הסיכוי הטוב ביותר היה לפגר. בסך הכל, קטלר הצליח להגביר את הווליום והמגוון לרמות מרתון אך עדיין רץ דרך האימונים שלו במאמץ אולטימטיבי מהנציג הראשון שלו ועד האחרון שלו.

'אני מאמן נפח ותמיד אהיה. אני רוצה לוודא שעשיתי כל מה שאני יכול בכל אימון. אני לא מודאג מכמה סטים זה לוקח. ' - ג'יי קטלר

ג

כריס לונד

יסודות הכשרת ווליום

  • בצע 18–26 סטים לחלקי גוף גדולים, כמו גב וגב. בצע 15-20 סטים לחלקי גוף קטנים יותר, כמו תלת ראשי ועגלים.
  • התאמן שישה ימים בשבוע, ואמן את כל חלקי הגוף, למעט שרירי הבטן והעגלים, רק פעם בשבוע. זה יאפשר לך לשמור על עוצמתך לאורך כל השגרה.
  • שמור על כל האימונים 90 דקות או פחות.
  • על מנת לשמור על האינטנסיביות שלך, הגדל את נפח האימון הכולל שלך בהדרגה. אל תוסיף יותר משתי קבוצות בשבוע.

גיליון טיפ נפח

  • ערכות על ומערכות ענק יכולות לעזור לכם להגדיל את נפח החזרות מבלי לנפח את זמן האימון.
  • ביצוע שתיים או שלוש קבוצות של תרגיל מאפשר לך לעבוד על חלקי גוף מורכבים, כמו גב ורכבים, ממגוון זוויות.
  • לעבוד במהירות. אתה לא רוצה שהאינטנסיביות שלך תדעך במהלך אימון כושר ממושך. לנוח רק 60–90 שניות בין הסטים.
  • השתמש בטכניקות כמו טיפות מאוחר באימון כדי לשמור על עוצמתך עד לחזרות האחרונות שלך.
  • הימנע מסטים בעלי נציגות גבוהה. בשילוב עם עומס עבודה גבוה מאוד, האינטנסיביות שלך נוטה להתעכב בעת ביצוע סטים של יותר מ -15 חזרות. היצמד למשקולות מרביות לחזרות מתונות.

ג

כריס לונד

אימון מרובע של ג'יי חותך

  • הארכת רגליים | סטים: 2 | REPS: 10-15
  • שָׁפוּף | סטים: 4 | REPS: 6-10
  • לחיצת רגליים | סטים: 3 | REPS: 7-9
  • האק סקוואט | סטים: 3 | REPS: 8-10
  • לנגח נייח נייח | סטים: 2 | REPS: 8-10
  • זינוק משקולת נייח | סטים: 2 | REPS: 8-10
  • מכונה קדמית של סמית ' | סטים: 3 | REPS: 8-10
  • הארכת רגליים | סטים: 4 | REPS: 6-8 פלוס 5-6 *

* אלה טיפות. את 6-8 החזרות הראשוניות עוקבים מיד עם 5-6 חזרות עם חצי מהמשקל ההתחלתי.

לחיצת רגליים
טיפים לאימון

5 טעויות נפוצות לאימון מרובע

תקן את השגיאות הנפוצות הללו באימון רגליים כדי למקסם את האימונים המרובעים שלך.

קרא מאמר

אחרים מעוניינים

Facebook instagram